Expérimenter avec des épices semble être une idée amusante - jusqu'à ce que vous vous laissiez emporter et que vous mettiez le mauvais assaisonnement dans une marinade ou un frottis. Mais ce n’est pas une raison pour se sentir intimidés par les épices ou les éviter complètement, sauf le sel et le poivre, d’autant plus que les épices et les herbes sont extrêmement saines et contiennent plus de 2 000 phytonutriments.
«Depuis des millénaires, les épices et les herbes ont été loués pour leurs propriétés culinaires et curatives», déclare Wendy Bazilian, RD, auteur de «The SuperFoodsRx Diet». «J'aime penser à eux comme le lieu ultime où la saveur et la nutrition s'unissent."
Nous explorons 10 superstars aux épices et aux herbes qui sont polyvalents, savoureux et surtout, sains pour vos plats quotidiens.
1 piment
Les aliments avec lesquels il se marie le mieux: Souvent confondus avec le clou de girofle, le piment de la Jamaïque est un ajout utile aux recettes comprenant du chocolat, des pommes, de la courge musquée et de la citrouille ainsi que des plats au cari et aux céréales comme le riz pilaf. «L'allspice est également un ingrédient clé du marinage et ajoute un bel assaisonnement lorsqu'il est mélangé à des betteraves et des légumes-racines», note Bazilian.
Avantages pour la santé: Grâce à ses phytonutriments actifs, notamment l’eugénol, l’acide d’ellagine et la quercétine, le piment de la Jamaïque est censé jouer un rôle dans la réduction de la pression artérielle, l’amélioration des facteurs de risque associés aux maladies cardiaques et à certains types de cancer, ainsi que le potentiel de réduction symptômes liés à la ménopause. Allspice a également des propriétés antimicrobiennes. Une étude de 2009 a révélé que les huiles essentielles de l'épice, ainsi que l'origan et l'ail, peuvent constituer des barrières efficaces contre les bactéries nuisibles, notamment E. coli et Salmonella.
2 basilic
Les aliments avec lesquels il se marie le mieux: Que vous utilisiez du basilic frais ou séché, cette herbe aromatique rehausse le bœuf, le veau, le poisson et les crustacés. C'est également un ingrédient clé du pesto (un mélange de basilic frais, d'huile d'olive, de pignons de pin et de parmesan) et de sauces à base de tomates. «Une façon simple et classique de savourer le basilic consiste en une salade caprese de tomates fraîches, de mozzarella et de feuilles de basilic», explique Rachel Begun, diététiste et partisane de la cuisine avec des herbes et des épices pour ajouter de la saveur et des nutriments à chaque plat.
Avantages pour la santé: Le basilic est une excellente source de vitamine K, un nutriment essentiel pour la régulation de la coagulation du sang et le maintien de la santé des os. La plante contient également du magnésium, du calcium et de la vitamine A, qui jouent tous un rôle dans la santé cardiovasculaire.
RECETTE: Saumon à la Tomate et au Basilic
3 Cayenne
Les aliments avec lesquels il est le mieux assorti: Saupoudrez un quart de cuillère à thé de piment de Cayenne rouge moulu pour augmenter la chaleur dans le houmous et le guacamole, une pizza ou même une tasse de soupe, recommande Bazilian. Ou essayez de saupoudrer sur la salade de thon et la salade de poulet pour lui donner un coup de pied.
Avantages pour la santé: Un peu de cayenne a tout un punch à la vitamine A (une cuillerée à thé contient 15% de votre apport quotidien en vitamine A). Avec son composé tout-puissant de capsaïcine, Cayenne pourrait jouer un rôle dans la gestion du poids, stimuler le métabolisme et nous aider à nous sentir satisfaits plus rapidement, selon Bazilian.
4 cumin
Les aliments avec lesquels il se marie le mieux: Une épice de noisette chaude et terreuse, le cumin est souvent utilisé dans les plats mexicains, indiens et du Moyen-Orient. C'est souvent un ingrédient de nombreux mélanges d'épices et un excellent exhausteur de goût pour les plats à base de haricots et les soupes à base de haricots, en particulier les haricots noirs, les lentilles et les pois chiches.
Avantages pour la santé: Le cumin est une bonne source de fer et est traditionnellement utilisé pour faciliter la digestion. «Les recherches ont montré que le cumin pouvait stimuler la sécrétion des enzymes nécessaires à une digestion adéquate», déclare Begun. Une étude réalisée en 2011 sur des rats a révélé que le cumin avait des propriétés anti-stress et améliorant la mémoire.
5 ail
Les aliments avec lesquels il se marie le mieux : L'ail toujours populaire ajoute un accent aromatique aux plats de poulet et de bœuf, ainsi qu'aux sauces pimentées et au chili.
Avantages pour la santé: Des chercheurs ont découvert que l'ail pouvait vous protéger des maladies cardiaques grâce à des études montrant que certains composants de l'ail détendaient les vaisseaux sanguins et augmentaient le flux sanguin. «L'ail peut aider à réduire le taux de cholestérol, à lutter contre la coagulation et à réduire la pression artérielle», déclare Sharon Palmer, Dt.P., auteure de «The Plant-Powered Diet».
6 gingembre
Les aliments avec lesquels il est le mieux assorti: Le goût piquant, le goût épicé et l'arôme du gingembre se marient bien avec la sauce de soja, l'huile d'olive et l'ail dans les sauces asiatiques, ainsi que dans les marinades et les sautés de légumes. Cela va aussi bien avec les plats de patates douces et de carottes. «Le gingembre a une saveur fantastique qui peut être mélangée avec à peu près n'importe quoi», explique le chef Chad Luethje, chef exécutif du Red Mountain Resort à St. George, dans l'Utah. "Cela fonctionne aussi bien dans le pain d'épice que dans un plat asiatique."
Avantages pour la santé: Le gingembre, qui contient plusieurs centaines de composés actifs tels que le gingérol, le bêta-carotène, la capsaïcine et le salicylate, est utilisé depuis des siècles pour soulager les crises de ventre, y compris les gaz, la diarrhée, les nausées et les nausées. La racine a également des propriétés anti-inflammatoires et peut être utile pour les personnes souffrant d'arthrose et de polyarthrite rhumatoïde.
7 origan
Les aliments qui lui conviennent le mieux: Tandis que la plupart d’entre nous utilisent de l’origan pour manger de la pizza ou pour faire des sauces pour pâtes, la cuisine mexicaine, turque et méditerranéenne est tout aussi dépendante de la plante, note Lior Lev Sercarz, chef à La Boite Biscuits and Spices à New York. Ville et auteur de «The Art of Blending», qui crée des mélanges d'épices sur mesure pour certains des meilleurs chefs américains. «Vous pouvez le saupoudrer sur n'importe quoi, des salades au pain», dit-il. "Vous découvrirez une autre couche de complexité."
Avantages pour la santé: L' origan est connu pour ses propriétés antibactériennes. Il a été démontré que l'origan constituait une barrière protectrice contre les bactéries, de E. coli à la listeria. La plante est également une riche source naturelle de vitamine K et contient encore plus d'antioxydants que les bleuets.
8 romarin
Les aliments avec lesquels il se marie le mieux: Une herbe polyvalente, du romarin frais ou séché est un ajout aromatique aux soupes, aux légumes sautés, aux viandes et aux ragoûts. «C'est une plante très complexe qui résiste assez bien à des températures plus élevées», dit Sercarz.
Bienfaits pour la santé: Primé à travers l’histoire pour ses vertus médicinales, le romarin est riche en polyphénols, des composés végétaux qui agissent en tant que puissants antioxydants. Même l'arôme de romarin peut avoir des avantages - il a été associé au soulagement de la douleur et à l'amélioration de l'humeur, dit Palmer.
9 cannelle
Les aliments avec lesquels il se marie le mieux: Reconnue pour son arôme séduisant, la cannelle est une épice de choix pour les plats d’automne et d’hiver, en accentuant les aliments contenant des pommes, des poires, des noix, des courges d’hiver et des patates douces.
Avantages pour la santé: La cannelle contient des propriétés antimicrobiennes, ce qui explique son utilisation traditionnelle en tant que conservateur alimentaire naturel. Des recherches ont également montré que la cannelle aide à ralentir la digestion et, partant, à réduire les pics de glycémie après les repas. «Cela est particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète de type 2», déclare Begun. De plus, une étude réalisée en 2011 a révélé que le fait de suivre un régime riche en épices, y compris la cannelle, réduit la quantité de triglycérides dans votre circulation sanguine après un repas riche en graisses.
10 curcuma
La nourriture avec laquelle elle se marie le mieux : une épice facile à incorporer dans les plats, le curcuma crée non seulement une couleur riche et brillante, mais ajoute également une saveur unique aux soupes à la courge musquée et aux marinades de viande, suggère Luethje.
Avantages pour la santé: Le curcuma peut aussi être qualifié de «super épice», déclare Palmer. Chef de file en matière de science de la nutrition, les composés de curcuma (curcumine) possèdent de puissantes activités antioxydantes et anti-inflammatoires qui aident à protéger contre le cancer, le diabète, l'arthrite et la maladie d'Alzheimer.
