Merci à des tenues telles que CrossFit, l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, est devenu une expression familière. Avant d'entrer dans les avantages d'HIIT et comment transformer votre entraînement sur tapis de course, voici un bref aperçu: l'intensité de l'exercice et les systèmes énergétiques sont inévitablement liés. Vous avez un système énergétique, le système aérobie, qui peut fournir toute l’énergie dont vous avez besoin pour des minutes à des heures d’activités d'intensité faible à modérée. Vous avez d’autres systèmes, les systèmes anaérobies, qui s’imposent lorsque vous devez travailler plus fort ou plus rapidement et que vous avez besoin de plus d’énergie que votre système aérobique ne peut en fournir. L'inconvénient de ces systèmes anaérobies est qu'ils produisent des sous-produits, tels que l'acide lactique, qui gênent et, avec un effort d'intensité très élevé, finissent par s'accumuler à des niveaux qui vous empêchent d'aller plus loin avec des charges de travail aussi élevées.
Vous pensez peut-être que c'est une mauvaise idée de travailler si dur que vous produisez des substances qui empêchent toute activité physique ultérieure. En fait, le contraire est vrai. De nombreux avantages que nous associons à l'exercice physique sont corrélés à des intensités d'entraînement très élevées et, par conséquent, à des taux élevés d'acide lactique. En fait, des périodes d'activité maximales ou quasi maximales d'une durée allant jusqu'à 60 secondes offrent des avantages autres que les "intervalles de haute intensité" de plus longue durée et d'efforts sous-maximaux, en particulier pour le temps passé. les intervalles d'effort maximum sont appelés «sprints». Leurs avantages vous inciteront à les ajouter à votre plan de mise en forme et de perte de poids.
Ils comprennent:
Les intervalles de sprint conditionnent le système aérobie en moins de temps
Des intervalles de sprint de six à 60 secondes procurent des avantages cardiorespiratoires similaires à des intervalles d'endurance ou d'intensité inférieure, mais dans une fraction du temps. La recherche de Tabata, célèbre pour avoir inspiré la méthode d’entraînement Tabata, a montré qu’un peu moins de 3 minutes de temps dans les intervalles de sprint offrait des avantages aérobies similaires à 60 minutes en entraînement d’endurance d'intensité modérée. Cela équivaut à des avantages similaires en moins du vingtième du temps. Des études ont démontré que plus la puissance anaérobie d'une personne est élevée, plus elle est développée lors d'un entraînement de sprint, meilleure est son endurance.
Les intervalles de sprint conditionnent les systèmes anaérobies
Cela signifie que vous pouvez gérer un travail très dur plus longtemps, comme courir avec votre sac pour prendre votre vol ou porter votre enfant de 3 ans quand elle est trop fatiguée pour marcher. La forme anaérobique est plus pratique que vous ne le pensez.
Les sprints vous rendent plus fort et plus maigre
Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi les sprints cultivent plus de force que les entraînements de moindre intensité. Les sprints nécessitent de la vitesse et de la puissance et développent la force. Vos muscles donnent tout ce qu'ils peuvent et rapidement. Les sprints maximaux ont un effet de renforcement musculaire et encouragent les corps maigres. En d'autres termes, ils brûlent les graisses. Cette composition corporelle améliorée résulte de plusieurs facteurs.
Des études ont montré que plus l'intensité d'un entraînement est élevée, plus la dépense calorique post-exercice est élevée. Bien que cela ne représente que 20 à 120 calories par séance d’exercice, en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement, ces calories s’additionnent avec le temps et jouent certainement un rôle dans le maintien du poids à long terme.
Un deuxième facteur est l'augmentation de l'utilisation des graisses. Avec un entraînement de très haute intensité, vous épuisez rapidement vos réserves de glycogène musculaire. Une enzyme de vos muscles appelée AMPK augmente, entraînant une utilisation accrue de l'acide gras pour produire de l'énergie et moins de glucose, votre corps renvoyant les sucres pour reconstituer ses réserves de glycogène. D'autres enzymes qui favorisent la combustion des graisses par rapport au glucose augmentent également, ce qui permet à vos muscles de stocker du glucose et de brûler des graisses. En outre, les niveaux élevés d'acide lactique qui s'accumulent sont associés à des taux plus élevés de testostérone et d'hormone de croissance humaine, qui stimulent également la dégradation des graisses.
Un dernier facteur, probablement important pour certaines personnes, est la nature de la suppression de l’appétit des séances d’entraînement de très haute intensité. Des études ont mis en évidence une diminution de l'appétit après un exercice, la plus forte diminution étant observée après les séances d'entraînement les plus intenses.
Sprints booster votre humeur
Il a été démontré que les exercices nécessitant une grande confiance dans les systèmes anaérobies augmentaient les taux de bêta-endorphines améliorant l'humeur en circulation davantage que les exercices d'endurance d'intensité modérée ou les intervalles d'intensité moins que maximale. En général, il semble que plus l’intensité et les niveaux d’acide lactique sont élevés, plus la libération de bêta-endorphines de bien-être est bonne.
Les sprints améliorent la fonction cérébrale
L’exercice est bien établi en tant qu’un des acteurs clés dans l’amélioration de la performance cognitive. Il semble que des intensités plus élevées donnent des résultats plus spectaculaires. Une étude comparant la course à intensité modérée et les sprints à haute intensité a conclu que les sprints à haute intensité étaient associés à une réussite d'apprentissage nettement meilleure à court terme et à la rétention à moyen et à long terme du matériel appris.
Faire de la formation d'intervalle de sprint une partie de votre routine d'entraînement
Voici quelques directives pour vous aider à démarrer:
1. Utilisez des collines ou une résistance pour augmenter l'intensité. Cela signifie différentes choses pour différentes activités. Si votre activité de sprint est la marche / la course, le meilleur moyen d’atteindre l’intensité dont vous avez besoin sans effectuer de sprint à vitesse maximale sur une surface plane est de gravir des pentes ou de placer votre tapis de course sur une pente complète et aller aussi vite que possible pendant 30 secondes. une minute. Cela épargnera vos articulations et vos tissus sans ménager l'intensité. Pour un vélo, c'est le même principe: les collines si vous êtes dehors, la résistance si vous êtes sur un vélo stationnaire. Les nageurs ont déjà l'eau agissant en tant que résistance. Aller à fond, aussi vite que possible sur 50 mètres, est un bon sprint de natation à essayer. Pour la plupart des appareils de cardio-training, l'inclinaison ou la résistance est un moyen sûr d'augmenter l'intensité sans avoir à augmenter la vitesse et l'impact au point de créer un risque élevé.
2. Gardez les intervalles de sprint courts et les récupérations plus longues. Faites des sprints de 15 à 60 secondes avec des récupérations de une à quatre minutes entre. Plus le temps de sprint est court, plus le temps de récupération entre les sprints est court. Visez au moins quatre minutes de sprint total pendant un entraînement et pas plus de huit minutes. Continuez à bouger pendant les cycles de récupération mais avec une intensité faible.
3. Réchauffer et refroidir. Echauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant de faire un sprint, puis effectuez un ou deux sprints d'intensité élevée (mais pas maximale) avant de vous porter à fond et de donner le maximum d'effort. Après votre entraînement, laissez-vous refroidir pendant cinq minutes. Suivez la séance d’entraînement avec quelques minutes d’étirement.
4. Faites des sprints une ou deux fois par semaine. Une à deux fois par semaine de sprints d'effort maximum est suffisant pour récolter les bénéfices. Donnez-vous au moins 48 heures entre ces séances d'entraînement. Deux ou trois autres jours de la semaine, vous pouvez faire du cardio à l’état d’équilibre d’intensité modérée pendant de plus longues durées ou un entraînement à l’intervalle de haute intensité. Ne faites pas plus de trois jours par semaine d’entraînements combinés HIIT et SIT.
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