De septembre à novembre, dans le nord des États-Unis, le début de la saison du marathon d'automne commence… pas seulement la saison des vacances. C'est une période d'entraînement de pointe pour de nombreux coureurs et il n'y a tout simplement pas assez d'heures dans la journée pour s'entraîner, travailler et vivre la vie! En tant qu'athlète d'endurance moi-même (je cours dans le marathon de New York le 11/4) ainsi que de spécialiste du sommeil, mon esprit est actuellement hyper concentré sur une bonne nuit de sommeil et moins avec la course. Le sommeil est essentiel pour l'entraînement aux sports d'endurance, mais il l'est tout autant dans les régimes d'exercice de base. Nous entendons toujours dire que l'exercice et le régime alimentaire peuvent améliorer la santé en général, mais nous ne tenons pas toujours compte du sommeil dans cette équation.
Comme la plupart de mes partenaires de course à pied, j'ai commencé à courir pour perdre ce «Freshman 15» têtu. On pense généralement que la perte de poids est due à un déficit calorique (par exemple, le nombre de calories ingérées). Vous mangez moins, travaillez plus et brûlez plus de calories pendant la journée que vous n'en consommez. Ce à quoi nous ne pensons généralement pas, c'est comment le sommeil peut améliorer ces résultats. Trop peu de sommeil jette notre hormone de signalisation appétit. Moins de sommeil entraîne une augmentation de la ghréline (l'hormone qui donne faim) et une diminution de la leptine (l'hormone qui indique que nous sommes pleins). Par conséquent, nous mangeons plus et n'avons pas un signal fort pour arrêter. Un bon sommeil aide à contrôler notre appétit et conduit à une perte de poids encore plus efficace lorsqu'il est associé à un régime alimentaire et à des exercices.
Sommeil et récupération
De nombreux athlètes d'endurance suivent des programmes d'entraînement qui prévoient une «période de réduction progressive» au cours des deux à trois semaines précédant un événement de longue distance. Pendant ce temps, les athlètes réduisent leur kilométrage hebdomadaire pour aider le corps (et l'esprit) à récupérer après des mois d'entraînement exténuants et à être frais et prêt pour le jour de la course. Nous faisons moins d'exercice et mangeons des repas sains. Le sommeil, cependant, peut aider à améliorer encore plus les effets de la réduction progressive. Et pour ceux d'entre vous qui ne sont pas des athlètes d'endurance, le sommeil est essentiel pour aider votre corps à récupérer, même après un entraînement particulièrement difficile.
L'hormone de croissance humaine (HGH) est produite par l'hypophyse et libérée dans la circulation sanguine au cours des phases les plus profondes du sommeil. HGH convertit la graisse en carburant, répare les muscles et renforce les os. Un temps de sommeil insuffisant entraîne moins de HGH dans le corps et plus de cortisol (ou «hormone du stress») dans votre corps. Cette combinaison rend beaucoup plus difficile la récupération efficace et rapide de votre corps après des séances d'entraînement difficiles.
Sommeil et Carbo-Chargement
Beaucoup d'athlètes d'endurance chargent pendant un à deux jours avant une course. Les glucides fournissent une source d'énergie rapide. Lorsqu'ils se décomposent dans le corps, les sucres qui les composent sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène - en attente d'être utilisés pendant la course. Les réserves solides de glycogène dans le corps peuvent empêcher de frapper «le mur» trop tôt dans une course (ou même pas du tout!). Trop peu de sommeil affecte grandement la capacité du corps à convertir les glucides en glycogène, ce qui entraîne moins de réserves de glycogène pendant une course… et le «mur» se lève plus vite que vous ne le souhaiteriez.
Le glycogène est important même pour les entraînements difficiles de plus de 45 minutes. Bien qu’il ne s’agisse pas nécessairement d’une séance d’entraînement en endurance, une bonne nuit de sommeil permettra à votre corps d’alimenter correctement une séance d’entraînement difficile.
En résumé, voici quelques conseils pour vous assurer de dormir suffisamment pour tirer le meilleur parti de votre programme d'exercice.
1. Dormez suffisamment sur une base régulière. La meilleure façon de déterminer votre besoin de sommeil optimal est de vous coucher et de ne pas régler l'alarme pendant quelques jours (idéalement avec cinq jours ou plus sans avoir besoin de vous lever tôt). Les quatrième et cinquième jours, vous pouvez commencer à voir la quantité de sommeil dont vous avez régulièrement besoin. La plupart des gens passent entre 6 et 9 heures par nuit, bien qu’il y ait des variations individuelles.
2. Limitez votre consommation de caféine dans les six à huit heures précédant le coucher.
3. Ne faites pas d'exercice dans les trois heures précédant le coucher. Le meilleur moment pour faire de l'exercice (pour vous aider à dormir) est en réalité de quatre à six heures avant de vous coucher!
4. Limitez votre consommation d'alcool, de repas copieux, de nicotine et d'exercice (difficile, je sais!) Dans les trois heures précédant le coucher.
5. Limitez le temps passé devant l’écran (télévision, iPad, ordinateur, etc.) dans l’heure qui précède et couchez-vous dans un endroit calme et relaxant (peut-être même incorporer des exercices d’étirement et / ou de respiration profonde pour vous aider à gérer votre stress.
6. Ne stresse pas si tu ne peux pas bien dormir la nuit avant une course. Essayez de dormir autant que possible les jours précédant la nuit de course, en aidant à compenser le résultat de toute agitation d'avant-course. notre adrénaline entrera en jeu le jour de la course.
7. Si vous ne parvenez pas à bien dormir régulièrement ou si vous pensez que votre sommeil ne vous rafraîchit pas, parlez-en à votre médecin ou consultez un spécialiste de la médecine du sommeil. Il existe de nombreux traitements efficaces disponibles!
