L'insomnie est un problème de santé extrêmement répandu en Amérique, touchant 40 millions d'Américains. Les femmes ont tendance à souffrir davantage d'insomnie que les hommes, avec 63% des Américaines déclarant avoir un sommeil médiocre, contre 53% des hommes. Les femmes ont plus de problèmes de sommeil pendant les périodes de changements physiques et psychologiques majeurs. L'insomnie est fréquemment rapportée pendant la grossesse, la menstruation et la ménopause. Les fluctuations importantes des taux d'hormones (par exemple, œstrogène, progestérone) et l'inconfort (par exemple, crampes, jambes agitées, inconfort physique de la grossesse) sont généralement à blâmer pour les nuits sans sommeil. Les esprits hyperactifs et les inquiétudes liées aux changements de la vie / aux facteurs de stress peuvent également aggraver le sommeil. La grossesse est une période de grands changements physiques et psychologiques. Le corps des femmes change radicalement au cours des 40 semaines et leur esprit essaie de se préparer à l’entrée de la petite dans le ménage.
C’est une période où le sommeil est essentiel, mais il peut être très difficile à trouver. Savoir ce qui est le plus souvent vécu au cours des trois trimestres peut aider les femmes enceintes à être plus proactives face aux problèmes de sommeil qui pourraient survenir au cours des trimestres.
Premier trimestre: de nombreuses femmes se sentent excessivement somnolentes pendant la journée. En fait, une forte envie de faire une sieste à midi est très courante (et recommandée si vous n'avez pas trop de problèmes d'insomnie). Au cours du premier trimestre, les femmes enceintes ont tendance à dormir davantage, car leur corps s’efforce de développer le bébé en développement et le placenta (l’organe qui nourrit le bébé jusqu’à la naissance). Bien que les femmes dorment davantage au début de la grossesse, leur sommeil nocturne est souvent interrompu brièvement par le besoin d'uriner, de nausées ou de stress psychologique général.
Le deuxième trimestre: Il s’agit généralement d’une période de répit, avec des habitudes de sommeil plus normales. Le fœtus en croissance se déplace au-dessus de la vessie, ce qui entraîne moins de visites à la salle de bain la nuit. Les nausées matinales diminuent pendant cette période et les femmes ne ressentent généralement pas d'inconfort physique.
Le troisième trimestre : Les derniers mois ont tendance à être les plus éprouvants physiquement et psychologiquement pour les femmes enceintes. L'inconfort physique augmente considérablement en raison de la croissance du ventre, des brûlures d'estomac, de la congestion des sinus, des crampes dans les jambes, des maux de dos et de la constipation. Encore une fois, le bébé exerce une pression sur la vessie et les mictions nocturnes fréquentes reviennent. Les femmes commencent à s'inquiéter davantage de la naissance imminente, des choses à faire avant que le bébé n'arrive et de la vie après bébé. Une autre raison pour laquelle le sommeil est interrompu au cours de ce trimestre est qu’il sert à préparer la mère au sommeil perturbé qui est sur le point de se produire une fois que le bébé est arrivé. Il est probablement irréaliste de penser que chaque nuit de sommeil pendant la grossesse sera bonne. Malgré les hauts et les bas physiques et psychologiques auxquels on peut s'attendre pendant cette période, certaines mesures peuvent être prises pour aider.
1) des oreillers ! Les oreillers peuvent être votre meilleur ami pendant la grossesse. Expérimentez pour voir ce qui vous convient le mieux. De nombreuses femmes trouvent que s'allonger sur le côté et ajouter des oreillers supplémentaires pour les soutenir sous le ventre et dans le bas du dos (en plaçant un oreiller entre les genoux) peuvent aider à soulager la douleur. Des oreillers de grossesse complets sont disponibles dans les magasins et soutiennent la tête, le ventre et le bas du dos. D'autres femmes trouvent que les oreillers en forme de coin sont utiles pour soutenir le bas du dos et le ventre.
2) Modifiez votre position de sommeil, si nécessaire . Le sommeil latéral (avec les genoux légèrement pliés) est généralement la position de sommeil la plus confortable au cours des deuxième et troisième trimestres. Il est préférable de prendre l'habitude de dormir plus tôt dans la grossesse avant de commencer. Le sommeil latéral atténue la pression sur la veine cave inférieure (une grande veine qui transporte le sang vers le cœur depuis les extrémités inférieures). Certains médecins recommandent même que dormir sur le côté gauche soit idéal. Mais pas besoin d'être obsédé par votre position de sommeil. Nous bougeons tous pendant la nuit et ce n'est pas un problème. Si vous vous réveillez et que vous vous retrouvez à dormir dans une position différente, revenez simplement à vos côtés. S'inquiéter de votre position de sommeil va aggraver votre sommeil.
3) Évitez les liquides et les repas lourds dans les trois heures précédant le coucher . Moins de liquide signifie moins de déplacements à la salle de bain. Éviter les repas lourds la nuit peut aider à réduire les brûlures d'estomac. Avant de vous coucher, prenez une collation légère composée d'hydrates de carbone et d'un peu de protéines (par exemple, une banane avec une cuillère à soupe de beurre d'arachide, un craquelin de blé entier avec une petite tranche de fromage). Si vous vous réveillez la nuit avec des nausées, essayez du gingembre cristallisé ou des salines sans goût pour soulager votre estomac.
4) Limiter la caféine . Évitez le café, les sodas, le thé et le chocolat après 14h. Ces aliments peuvent rendre l’endormissement plus difficile et alléger la qualité du sommeil. Mais si vous devez prendre de la caféine, parlez-en d'abord avec votre médecin pour vous assurer que tout va bien pendant la grossesse et ne le consommez que le matin.
5) Exercice . Rester physiquement actif est bénéfique pour vous et votre bébé pendant la grossesse. Mais parlez-en d'abord avec votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger. Bien que l’exercice soit bon pour le corps à n’importe quelle heure de la journée, le moment idéal pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps n’est que 20 minutes, cinq ou six heures avant le coucher.
6) Jambes sans repos . Le syndrome des jambes sans repos (SJS) est un problème très courant pendant la grossesse. À l'approche de la nuit, les personnes atteintes de RLS ressentent une aggravation et une sensation inconfortable dans les jambes qui gênent leur capacité à se détendre et à s'endormir. Si vous avez du mal à dormir à cause du syndrome des jambes sans repos, parlez-en à votre médecin car il existe des traitements efficaces. Un simple test sanguin pour vérifier votre taux de fer peut suffire à poser un diagnostic. Votre médecin pourrait vous recommander un supplément spécifique. Certaines femmes remarquent davantage de crampes aux jambes qui les réveillent du sommeil. Pour certaines femmes, simplement augmenter votre apport en calcium peut aider à atténuer le problème.
7). Ne restez pas éveillé au lit Seuls le sommeil et le sexe sont autorisés au lit. Si vous ne pouvez pas dormir et que vous êtes allongé devant la télévision, en train de penser ou de vous inquiéter, levez-vous. Il n'y a rien à gagner en tournant et en se retournant. Au lieu de cela, levez-vous, allez dans une autre pièce faiblement éclairée et faites quelque chose de calme, de calme et de relaxant. Vous pourriez même manquer ce moment de calme une fois le bébé arrivé!
8). Prenez le temps de vous détendre. C'est le moment de le faire car cela deviendra encore plus difficile une fois le bébé arrivé! Calmer votre esprit et votre corps ne fera que vous aider à mieux dormir. Même 20 minutes de relaxation peuvent contribuer à réduire le niveau de stress et à vous donner de l'énergie. Trouvez un passe-temps que vous aimez relaxant et prenez le temps de le faire.
9) ronfler? La prise de poids et les changements hormonaux observés pendant la grossesse peuvent accroître le risque de développer une apnée obstructive du sommeil chez la femme enceinte. Discutez avec votre médecin si vous ronflez, si vous étouffez ou si vous arrêtez de respirer pendant votre sommeil. L'apnée du sommeil non traitée a été associée à une prévalence plus élevée de naissances prématurées et de complications de la grossesse. Des traitements efficaces sont disponibles et peuvent vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble.
dix). Prenez en charge vos soucis! De nombreuses mères enceintes trouvent que rejoindre le groupe d'une mère enceinte ou suivre un cours d'accouchement ou de parentalité peut contribuer à atténuer certains soucis nocturnes.
