Nos gènes peuvent nous prédisposer au syndrome métabolique, mais c'est notre régime alimentaire qui peut sceller l'affaire. Les aliments que vous mettez dans votre corps ont un effet direct sur les cinq facteurs associés au syndrome métabolique: hypertension artérielle, tour de taille large, triglycérides élevés, taux de cholestérol HDL bas et taux de sucre élevé dans le sang.
«La plupart des personnes atteintes du syndrome métabolique doivent tout d'abord perdre du poids», explique Mira Ilac, MS, RD, LD, diététiste clinicienne à la Cleveland Clinic. Une bonne alimentation est un premier pas puissant. Cependant, il ne s'agit pas de sauter des repas ou de charger votre panier d'épicerie avec des aliments «transformés» hautement transformés, car ces deux stratégies se retournent généralement contre. «Vous devez apprendre à utiliser vos calories pour vous et non contre vous», déclare Ilac.
Essaye ça
Commencez chaque journée avec un petit-déjeuner riche en fibres et hypocholestérolémiant. Essayez une tasse de flocons d'avoine faite de lait sans gras et recouverte de myrtilles. Les céréales à grains entiers riches en fibres et faibles en sucre constituent également un excellent choix - en particulier garnies de fruits.
Mangez le bon type de graisse
Augmenter votre taux de cholestérol HDL (rappelez-vous «H» pour être en bonne santé) et abaisser votre LDL (rappelez-vous «L» pour nuire). Le cholestérol sanguin est en réalité une graisse qui circule dans votre sang - ce qui signifie que pour la contrôler, vous voulez surveiller les graisses qui circulent dans votre alimentation.
- Trounce gras trans. «Les graisses trans ont été au centre de la scène pendant un certain temps», dit Ilac, car elles augmentent le cholestérol LDL et abaissent le taux de HDL. Maintenant, il est clairement indiqué sur les aliments emballés (et parfois même interdits) et est beaucoup plus facile à éviter. Faites un effort pour le couper complètement!
- Sauter les graisses saturées. Présent dans les produits laitiers et la viande rouge, la graisse saturée soulève ce LDL moche. Cependant, ne croyez pas que vous êtes réservé à des poitrines de poulet sans peau: essayez de la dinde hachée pour un pain de viande ou un chili faible en gras essayez les fruits de mer comme une autre source de protéines maigres.
- Augmentez votre consommation de graisses polyinsaturées, en particulier d'oméga-3. Présent dans le saumon et d'autres poissons, ainsi que dans l'huile de canola, les graines de lin et les noix de Grenoble, les oméga-3 réduisent l'inflammation et peuvent aider à réduire les triglycérides.
- Profitez au maximum des graisses monoinsaturées. Présentes dans l'huile d'olive et l'huile de canola, ces graisses saines pour le cœur réduisent le cholestérol LDL. Faire sauter les légumes en eux; utilisez-les pour habiller vos salades.
Choisissez des glucides de qualité
En matière de nutrition, tous les glucides ne sont pas créés égaux. «Certains aliments augmentent votre glycémie plus rapidement», dit Ilac, comme des aliments raffinés et transformés contenant de la farine blanche ou du sucre ajouté. Ces aliments riches en sucre contribuent également à des taux élevés de triglycérides. D'autre part, les glucides peu ou pas transformés, tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes, sont digérés plus lentement et plus uniformément car ils contiennent plus de fibres, ce qui signifie que votre taux de sucre dans le sang est stable. De plus, ils contiennent plus de nutriments dont vous avez besoin et qui vous remplissent mieux.
- Évitez le strip-tease. Choisissez des glucides qui n'ont pas été dépouillés de leur fibre. Recherchez le premier ingrédient du pain et des céréales à être «entier». Choisissez des céréales non transformées telles que le riz brun, le quinoa, l'orge ou le boulgour pour vos plats d'accompagnement.
- Faites le plein de fruits et de légumes. En plus de la multitude de vitamines, de minéraux et de composés antioxydants et anti-inflammatoires, les fruits et les légumes sont copieux et délicieux. Soyez audacieux: essayez de remplacer le jicama en tranches par de la salsa pour des frites et une trempette; remplacez votre barre de Mars par des tranches de mangue.
- Cherchez des fibres solubles. En plus de vous combler, les fibres solubles aident à réduire le cholestérol LDL. «Pour un à deux grammes de fibres solubles que vous consommez chaque jour, vous pouvez réduire votre LDL de 1%», déclare Ilac. Obtenir cette quantité est aussi simple que d’ajouter une pomme ou une tasse de bleuets à votre alimentation quotidienne. Autres sources sucrées: nectarines, framboises, abricots, figues, pruneaux. De plus, vous trouverez des fibres solubles dans les légumes et les légumineuses comme les courgettes, les choux, les haricots, les pois et les lentilles. Essayez de préparer une salade de chou et de pommes déchiquetées pour un festin sucré-salé aux fibres solubles; s'habiller légèrement avec de l'huile de canola et du vinaigre de cidre.
Dose Up sur D
Les experts estiment que 30 à 50% d'entre nous manquons de ce nutriment. Pourquoi la «vitamine soleil» est-elle si importante? De plus en plus de recherches établissent un lien entre la carence en vitamine D, le risque de cardiopathie et la résistance à l'insuline. Entre passer plus de temps à l’intérieur, porter un écran solaire et beaucoup d’entre nous qui vivons dans des climats nordiques où le soleil est rare pendant des mois, il n’est pas étonnant que nous manquions de vitamine D, dit Ilac.
Les auteurs de l'étude affirment qu'il est nécessaire de mieux tester les carences en vitamine D et de prendre des suppléments. Il est particulièrement important pour les personnes atteintes du syndrome métabolique de faire analyser leur taux de vitamine D et de parler de supplémentation.
- par Judi Ketteler
