Obtenez magnifique via une pilule? Si seulement c'était aussi simple que ça! «Les suppléments ne peuvent remplacer un régime sain et coloré, composé d'aliments bons pour la santé tels que fruits, légumes et grains entiers», déclare Kristin Kirkpatrick, Dt.P., MS, responsable du programme Wellness de la Cleveland Clinic, et YouBeauty. Conseiller en nutrition. Mais même lors de vos journées les plus idéales pour manger, il peut manquer quelques petites choses. Heureusement, des recherches ont montré que certains bénéfices prometteurs de certaines vitamines et suppléments vous donneraient un coup de fouet esthétique, de l'intérieur.
Voici les principaux prétendants:
Pour la santé des cheveux et des ongles forts, essayez la biotine
Pourquoi Les résultats de plusieurs petites études suggèrent que les suppléments de biotine peuvent améliorer les ongles cassants et les cheveux clairsemés. Moins connue sous le nom de vitamine H, la biotine fait partie des vitamines du complexe B, qui aident votre corps à métaboliser les graisses et les protéines. Certains experts, comme Amy Wechsler, MD, conseillère en dermatologie YouBeauty, recommandent un supplément quotidien à tous. «La biotine favorise la croissance saine des ongles plus que les cheveux, mais elle aide à la fois, alors je suggère cinq milligrammes par jour», déclare Wechsler.
FYI Biotin est généralement sans danger et probablement difficile à absorber, déclare Maria Colavincenzo, MD, professeure adjointe de dermatologie à la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University.
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Pour une peau d' apparence plus jeune, essayez la vitamine D
Pourquoi Rien n'indique que la vitamine D (appelée «vitamine soleil») sous forme de supplément améliore directement l'apparence de votre peau. Cependant, «le soleil est le plus grand ennemi de votre peau en termes de rides et de taches de vieillesse», déclare Colavincenzo. Ainsi, le fait de consommer le D de votre régime alimentaire (contenu dans des aliments comme le saumon et le maquereau, le fromage et les jaunes d’œufs) et les suppléments, plutôt que la lumière directe du soleil, est un moyen plus sûr d’obtenir les avantages du D et de garder une peau jeune. L’Institut de médecine des académies nationales recommande actuellement 600 UI par jour, mais certains experts estiment qu’il est trop bas et suggèrent un apport quotidien plus élevé, proche de 1 000 UI.
FYI Achetez D3, plutôt que D2. La vitamine D3 (cholécalciférol) est le type que votre corps produit lorsqu'il est exposé au soleil. "C'est la seule forme efficace que vous puissiez prendre oralement", déclare Esther Blum, Dt.P., auteure de "Manger, boire et être magnifique".
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Pour un visage sans imperfections, essayez des probiotiques
Pourquoi de petites études suggèrent que des probiotiques oraux (micro-organismes vivants similaires à ceux que l'on trouve dans l'intestin) pourraient aider à combattre l'acné en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif (dommages internes causés par les radicaux libres). Un rapport récent du centre médical Downstate de l’Université d’État de New York et du centre de soins intégratifs de Toronto analysait les recherches disponibles et concluait à des preuves convaincantes suggérant que les microbes intestinaux et la qualité du tractus gastro-intestinal contribuaient au développement de acné. Pensez à votre peau lorsque vos intestins se sont retournés; Ce qui se passe avec votre peau est un reflet direct de ce qui se passe de manière digestive, dit Blum. "Le stress, le sucre, l'alcool et les pilules contraceptives peuvent tous perturber l'écosystème naturel de votre tractus intestinal."
FYI Vérifiez la présence d’un mélange de bactéries lacto et bifido sur la bouteille et assurez-vous d’acheter un probiotique de haute qualité toujours vivant, car certains détaillants les conservent dans les rayons des magasins longtemps après leur date de péremption, ce qui n’apporte aucun bénéfice, déclare Blum.
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Pour une meilleure humeur, essayez les oméga-3
Pourquoi «Les preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 ont un effet élévateur de l'humeur», déclare David Rakel, MD, directeur du programme de médecine intégrative de l'Université du Wisconsin. Une étude canadienne portant sur plus de 400 adultes souffrant de dépression majeure a révélé que ceux qui prenaient un supplément d'huile de poisson pendant huit semaines présentaient une amélioration de leur humeur par rapport à ceux qui prenaient un placebo. L'huile de poisson peut également aider les adultes en bonne santé sans dépression. Des recherches menées par l’École de médecine de l’Université de Pittsburgh ont analysé les niveaux d’acides gras oméga chez 116 personnes et ont révélé que celles dont les concentrations sanguines étaient inférieures étaient plus susceptibles de faire état d’une humeur et d’un effet négatifs.
FYI Recherchez un rapport EPA / DHA plus élevé (7: 1, c'est l'idéal) dans la liste des ingrédients, ce qui fonctionne mieux pour l'humeur. Et conservez l'huile de poisson dans votre réfrigérateur. «Il s’agit d’un gras polyinsaturé qui se gâte facilement. Par conséquent, le conserver dans un environnement frais prolongera sa durée de vie», déclare Rakel. Pour une option végétarienne, optez pour le DHA provenant d'algues.
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Pour moins de stress, essayez la vitamine C
Pourquoi Certaines recherches ont montré que des apports élevés en vitamine C atténuaient les niveaux de stress. Une étude a montré que les participants prenant 3 000 mg par jour présentaient une pression artérielle inférieure et des symptômes de stress perçus par rapport à ceux prenant un placebo. «La vitamine C atténue les effets du cortisol, une hormone de stress libérée par les glandes surrénales», explique Blum. L'apport nutritionnel recommandé en vitamine C est de 75 mg (beaucoup moins que les quantités utilisées dans la plupart des recherches sur le stress!). Il est donc judicieux de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de prendre un complément.
FYI Les humains ne peuvent pas stocker de vitamine C dans le corps (c'est une vitamine soluble dans l'eau, ce qui signifie que tout excès que votre corps n'utilise pas est excrété). Nous devons donc l'obtenir par voie orale au moyen de suppléments et de fruits riches en vitamine C ( comme les oranges et les fraises) et les légumes (comme le brocoli) quotidiennement, dit Blum.
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Pour Crystal Vision, essayez les vitamines B-complexes.
Pourquoi Pour garder votre vision forte, les vitamines B pourraient être la réponse. Une étude menée par le Brigham and Women's Hospital de Harvard a assigné au hasard plus de 5 000 femmes atteintes d'une maladie cardiovasculaire préexistante ou d'au moins trois facteurs de risque à une combinaison d'acide folique, de vitamines B6 et B12 ou d'un placebo. Après sept ans, ceux qui prenaient le combo B réduisaient considérablement leur risque de dégénérescence maculaire (une maladie de la rétine qui provoque une vision trouble et peut conduire à la cécité).
FYI Si vous êtes déjà pauvre en vitamines hydrosolubles (présentes dans les sources alimentaires telles que les légumes à feuilles vert foncé et les protéines animales), davantage d’énergie peut constituer un bonus supplémentaire de suppléments. "Les vitamines B sont très importantes pour la production d'énergie et une carence peut entraîner de la fatigue et une endurance moindre", explique Rakel.
DISCUTER : Quels suppléments devrais-je prendre?
Pour la pensée claire essayez la vitamine D
Pourquoi de faibles niveaux peuvent affecter le fonctionnement de votre cerveau; Une autre raison de prendre votre D. Une étude portant sur plus de 5 500 femmes françaises a révélé que des apports hebdomadaires inadéquats (moins de 35 µg ou 1 400 UI) étaient associés à des troubles cognitifs et à des scores plus faibles aux tests mentaux. Bien que les chercheurs n'aient pas prouvé de lien de cause à effet entre l'apport en vitamine D et l'augmentation de la cognition, il faut en tenir compte (sans jeu de mots!).
FYI Vous pouvez faire vérifier votre taux de D par un test sanguin rapide au bureau de votre médecin, puis discuter avec votre professionnel de la santé du montant de votre complément. "La vitamine D est, à tous les niveaux, la vitamine la plus répandue qui manque à la population", déclare Kirkpatrick.
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Smart Shopping
Si vous trouvez le rayon des suppléments complètement écrasant (tant de marques, d'étiquettes et de revendications différentes!), Vous n'êtes pas seul. Bien que le secteur des suppléments représente des milliards de dollars, il n’est pas soumis aux mêmes tests d’études cliniques rigoureux que ceux requis pour que les médicaments pharmaceutiques arrivent sur le marché. Cela signifie que parfois, un supplément peut ne pas contenir ce qu'il dit ou être à la hauteur des allégations de l'étiquette. Voici la bonne nouvelle: «Vous n'avez pas à dépenser beaucoup d'argent pour obtenir un supplément de haute qualité, vous devez simplement être un consommateur avisé», a déclaré Paula Gardiner, MD, MPH, professeure adjointe de médecine familiale à l'Université de Boston. Centre médical. Quelques conseils d'experts:
Faites vos recherches: Rendez-vous sur consumerlab.com et recherchez la marque ou le type général que vous souhaitez acheter. «Ce site effectue des tests indépendants sur les suppléments et en vérifie l'efficacité et la qualité», déclare Rakel.
Recherchez des labels de qualité sur l’étiquette: les labels USP (US Pharmacopeia) et NSF (NSF International) signifient que le supplément a été soumis à des tests indépendants par une tierce partie, qu’il est sûr et qu'il contient les éléments qu'il prétend. «N'importe lequel de ces joints signifie que c'est un produit de haute qualité», déclare Gardiner.
Considérez les compléments «d'aliments entiers»: «Lorsque vous mangez de vrais aliments, des centaines de produits chimiques fonctionnent en synergie», déclare Gardiner. Ces suppléments essaient de reproduire cet effet aussi étroitement que possible avec une formule plus concentrée, plutôt que de fournir simplement la vitamine ou le composé spécifique. Sont-ils plus efficaces? La recherche n’est pas encore terminée, mais certains experts ont bon espoir: «Ils ont été mis en place avec un équilibre plus naturel, je les recommande donc aux patients», déclare Nancy Lonsdorf, médecin, médecin ayurvédique et auteure de «The Ageless Femme: Santé et beauté naturelles après 40 ans avec l'Ayurveda Maharishi. ”
