Courir un semi-marathon n'est pas une mince affaire (demandez à n'importe quel coureur!). Des semaines et des semaines d’entraînement sont cruciales pour réussir une course sans blessure et avec un temps qui vous convient. Suivez les membres du personnel de YouBeauty, Julie Ricevuto et Amy Marturana, pendant que nous formons, interviewons des professionnels et abordons toutes les préoccupations de la course à pied auxquelles nous pouvons penser pour préparer notre tout premier semi-marathon le 19 avril!
Vous en avez assez de courir le même vieux 5 km avec vos amis, mais vous êtes encore un peu trop nerveux pour vous inscrire à un marathon de 26 milles. En essayant un semi-marathon, vous pouvez plonger dans les grandes ligues sans avoir à faire tout le chemin.
Nous avons demandé à Holly Rilinger, entraîneuse principale à la New York, ses meilleurs conseils d’entraînement pour courir votre premier demi-marathon. Qu'est-ce qu'un Nike Master Trainer, demandez-vous? Ils dirigent les séances d'entraînement du Nike Training Club à travers le monde et aident à former des athlètes d'élite dans toutes les grandes villes. Avec seulement 12 entraîneurs Nike Master aux États-Unis, ce super athlète était la source idéale pour toutes nos questions d’entraînement les plus pressantes. Voici ses meilleurs conseils pour bien s'entraîner et écraser totalement chacun de ces 13, 1 miles.
1. Suivre un guide
«De nombreux coureurs très accomplis ont publié des programmes d’entraînement de demi-marathon. Vous pouvez suivre des programmes de 12, 16 et 20 semaines pour atteindre l’endurance d’un semi-marathon », a déclaré Holly. «En règle générale, dans de nombreux programmes, vous courez entre 3 et 5 km la plupart des jours avec une longue course à la fin de la semaine. En général, vous parcourez votre plus longue course de 12 milles deux semaines avant le jour de la course. Assurez-vous de prendre une journée complète de congé par semaine et de bien dormir! ”
2. Ne pas oublier la musculation
En plus du cardio, Holly suggère de compléter la course par des exercices de renforcement. «Je suggère un programme d’entraînement en résistance complet du corps pour l’endurance musculaire. Utilisez des exercices qui mettent l’accent sur l’équilibre et ciblent tout votre corps. Cela signifie, quittez les machines et utilisez des haltères, des ballons de stabilité et des kettlebells. Quelques favoris sont les squats de kettlebell, les fentes de marche, les planches et les couteaux de stabilité ».
Elle suggère également de se concentrer sur l'endurance musculaire en utilisant des plages de répétition plus élevées (12-15) intégrées dans une routine de musculation de 30 à 45 minutes, 2 à 3 fois par semaine.
3. Prévenir de manière proactive les blessures
Si vous craignez des blessures, Holly vous recommande de faire d'un rouleau en mousse votre nouveau meilleur ami et de dérouler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos pieds tous les jours. En outre, "boire beaucoup d'eau et essayer d'obtenir un massage hebdomadaire."
Heureusement, votre entraînement de poids jouera également un rôle dans la prévention des blessures. «Lorsque vous pratiquez une activité d'endurance, vous décomposez activement les tissus musculaires. Il est donc important de les reconstruire au gymnase. La plupart des blessures au genou sont dues à une mauvaise fonction de la hanche, ce qui peut inclure des bandes IT serrées (le tissu qui coule du côté de votre hanche, au-delà du genou) et des fessiers faibles. -free pour miles.
4. Préparer le jour de la course
Une bonne préparation le jour de la course est tout aussi importante que la semaine précédente pendant votre entraînement. Le meilleur conseil de préparation de Holly pour une bonne nuit de sommeil. Elle recommande également de se réveiller et de visualiser votre course parfaite. «Fermez les yeux et sentez que vous courez sans douleur, sans effort et en profitant de chaque instant jusqu'au moment où vous franchissez enfin la ligne d'arrivée. Vous êtes prêt pour ce moment alors amusez-vous! "
En outre, Holly conseille de s’assurer que vous portez les chaussures dans lesquelles vous vous entraînez et rien de nouveau. Mangez ce que vous avez toujours mangé et respirez.
5. Croyez en vous!
En fin de compte, Holly pense que les deux aspects les plus importants de votre premier semi-marathon sont d'avoir confiance en vous et de suivre le programme que vous avez choisi. «Le pas le plus difficile consiste à faire ce premier pas. Il y aura des jours où vous ne voudrez pas vous entraîner, mais concentrez-vous sur l'incroyable sentiment d'accomplissement que vous ressentirez lorsque vous aurez terminé cette course. »
La dernière et la plus importante étape de Holly consiste à «remporter de petites victoires. Il y a un grand objectif en tête; Cependant, en chemin, vous devriez célébrer vos victoires quotidiennes. Ces petites victoires éclaireront la voie à votre grand rêve. "
