Peut-être avez-vous entendu les récents rapports déprimants selon lesquels l'exercice ne nous rendrait pas maigres, car ils nous donnaient faim, en particulier pour la malbouffe. Ou peut-être avez-vous constaté vous-même que vous mangez beaucoup plus les jours de gymnastique que les jours de congé. Quoi qu’il en soit, cela soulève la question suivante: à quoi sert-il si nous ne travaillons que pour faire de l’alimentation?
Pour commencer, certaines recherches suggèrent que l'exercice ne cause pas toujours la faim, mais peut le réduire. «L’exercice peut réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit à court terme, tout en augmentant les niveaux de peptide YY, une hormone qui supprime l’appétit», déclare l’auteur de l’étude David Stensel, Ph.D., lecteur du métabolisme de l’exercice à l’Université de Loughborough. . Ce n'est que si l'entraînement est intense (si vous pouvez discuter, oubliez-le), mais plus il est intense, plus l'avantage semble durer longtemps. «Il se peut que votre corps ait besoin de faire circuler plus de sang pour éviter une surchauffe», explique Stensel. Parce que manger ferait couler le sang dans l'estomac pour faciliter la digestion, votre corps amortit votre appétit pour l'empêcher. Comme toutes les bonnes choses, cet effet rassasiant prend fin environ une heure plus tard, lorsque votre corps commence à avoir envie d'énergie qu'il a consommée. . Et malheureusement, le désir de faire le plein peut frapper les femmes plus que les hommes. «L’activité physique peut augmenter les concentrations d’hormones de stimulation de l’appétit à plus long terme, telles que l’insuline et la leptine chez les femmes», explique Barry Braun, Ph.D., professeur agrégé de kinésiologie à l’University of Massachusetts, à Amherst. Qu'est-ce qui se passe avec les hormones sexistes de la faim? «Il se peut que les femmes soient prêtes à défendre leur poids pour préserver l’énergie nécessaire à la grossesse et à l’allaitement», déclare Braun.
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Voici où l'exercice fréquent peut sauver la journée (et notre tour de taille). «Cela semble aider à restaurer la sensibilité des neurones du cerveau qui contrôlent la satiété», déclare Neil King, Ph.D., professeur d'études du mouvement humain à l'Université de technologie du Queensland. En d’autres termes, plus vous le faites, plus vous êtes en phase avec vos signaux de faim, ce qui peut aider à les compenser. Plus de motivation à transpirer régulièrement: cela peut réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer l'humeur et augmenter vos chances d'une vie plus longue, que vous maigrissiez ou non. Ajoutez à tout cela un bangin 'bod, et un cas passager de grognements d'estomac n'est pas grave.
Attention à l'exercice Halo
Une bonne séance de sueur peut vous faire sentir comme un ange de la santé - pour de bonnes raisons, compte tenu de son pouvoir d'amélioration de la vie. "Mais nous pouvons nous sentir si vertueux que nous nous récompensons avec des habitudes moins saines", prévient Susan Bowerman, Dt.P., directrice adjointe du Centre de Nutrition Humaine de l'UCLA. Ne tombez pas dans ces pensées auto-sabotantes:
Mon métabolisme est plus élevé après un entraînement, donc cette morsure va brûler.
Ah, l'effet de postcombustion. C'est à ce moment que votre corps utilise l'énergie pour revenir à un état de repos. «Cela a l'air génial, mais même un exercice très intense d'une durée supérieure à 45 minutes consomme moins de 100 calories supplémentaires», explique Philip Clifford, Ph.D., professeur d'anesthésiologie et de physiologie au Medical College of Wisconsin de Milwaukee.
La ligne du bas Sautez le morceau refroidi: faites-le cinq fois par semaine, vous économiserez jusqu'à 500 calories - l'équivalent d'un cours d'essorage que vous ne prenez pas réellement!
J'ai fondu des méga calories ce matin. Je peux manger ce que je veux aujourd'hui.
Définir méga . La recherche montre que nous surestimons notre grésillement. Les personnes qui brûlaient rapidement 200 calories en marchant pensaient en avoir brûlé 825 dans le cadre d’une étude menée à l’Université d’Ottawa. «Et plus tard, ils ont consommé environ 350 calories en se basant sur leurs erreurs de calcul», a déclaré l'auteur de l'étude, Eric Doucet, Ph.D.
La ligne du bas Ne devinez pas simplement vos calories brûlées; les totaliser de manière fiable en utilisant notre calculatrice. Pour la plupart des femmes, une marche rapide élimine 5 calories par minute (225 en 45 minutes).
J'ai botté le butin du camp d'entraînement. Je mérite un régal après mon dur travail.
C'est vrai, mais récompensez-vous avec de la nourriture et vous risquez de retarder votre perte de poids. «Courez 40 minutes à un rythme de 9 minutes et vous brûlerez environ 470 calories; Prenez ensuite un Frappucino Starbucks Venti Caramel et remplacez ces calories, plus 20 calories supplémentaires », explique Braun.
La ligne du bas "Il est incroyablement facile de nier les effets de l'exercice avec un seul aliment sur le plan de la perte de poids, alors trouvez d'autres moyens de vous faire plaisir", explique Braun. Essayez des récompenses non comestibles telles qu'un pédicure relaxant ou de nouvelles chansons pour votre playlist d'entraînement.
Barre de chocolat pré-entraînement? Pourquoi pas! Ce seront les premières calories à dépenser.
Éloignez-vous de la malbouffe: les femmes qui mangeaient des aliments à indice glycémique élevé (bonbons, pain blanc, céréales sucrées) avant de faire de l'exercice ont brûlé 55% moins de graisse que celles qui avaient des aliments à faible IG (gruau, yogourt), Journal de la nutrition trouvé. «Les aliments à IG élevé augmentent les concentrations d'insuline, réduisant ainsi la capacité du corps à brûler les graisses; ceux qui ont un faible IG ne le font pas », déclare l’auteur de l’étude, Emma Stevenson, Ph.D.
Les bonbons sont meilleurs avec modération et pas avant le gymnase.
Alimente ta graisse
Quoi et quand vous mangez avant de vous attaquer à un tapis de yoga ou à un tapis de course, votre efficacité en matière de suppression de calories sera poussée à un tout autre niveau. Ou cela pourrait vous retarder totalement. Ne gaspillez pas un entraînement parfait en consommant les mauvais nutriments. Vérifiez votre emploi du temps, puis trouvez les aliments qui peuvent vous aider à brûler des calories à toute vitesse.
Combien de temps comptez-vous exercer?
Moins de 60 minutes, faible intensité
Je peux continuer une conversation sans haleter. (marche, entraînement de force légère, yoga)
Mon entraînement est dans moins d'une heure. Vous n'avez pas besoin de faire des provisions pour des périodes plus courtes d'exercice de faible intensité; Selon Karen Reznik Dolins, Ed.D., diététiste sportive à l’Université de Columbia, ils n’épuisent pas autant votre source d’énergie que vos exercices plus intensifs. "Mais assurez-vous que vous n'êtes pas déshydraté ou affamé, sinon vous vous fatiguerez plus vite."
Meilleure bouchée: un fruit et une bouteille d’eau vous donneront un petit coup de pouce sans vous alourdir.
Mon entraînement est dans plus d'une heure. Si vous avez faim, vous avez le temps de digérer un repas faible en gras, explique Reznik Dolins. Un mélange d'aliments à faible indice glycémique offre une longue charge.
Meilleure bouchée: 8 onces de yogourt faible en gras avec ¼ de tasse de granola et un fruit, ou 3 tranches de dinde sur du pain de blé entier aux fruits
Moins de 60 minutes, haute intensité
Je travaille trop dur pour bavarder. (courir, nager, tourner)
Mon entraînement est dans moins d'une heure. «Au cours d'un exercice de haute intensité, le flux sanguin est détourné de l'intestin pour aider les muscles. La digestion ralentit donc», explique Reznik Dolins. Si vous prenez un repas peu de temps avant, le fait de manger des aliments non digérés peut provoquer des maux d'estomac. Vous n'avez pas mangé récemment? Dégustez une petite collation avec des glucides simples pour un bon départ.
Meilleure bouchée: une tranche de pain grillé blanc avec de la gelée ou une boisson pour sportifs, comme le Gatorade. Passer les grains entiers dans cette situation; ils sont plus difficiles à digérer.
Mon entraînement est dans plus d'une heure. Prenez un repas avec des aliments à faible IG pour optimiser la combustion des graisses. Les glucides (principale source d'énergie des muscles) sont essentiels pour des séances d'entraînement plus difficiles.
Meilleure bouchée: une enveloppe de blé entier avec des légumes et des œufs ou un PB & J sur du pain de blé entier
60 minutes ou plus, faible intensité
Je peux continuer une conversation sans haleter. (marche, entraînement de force légère, yoga)
Mon entraînement est dans moins d'une heure. La digestion ne devrait pas être un problème lors des exercices de faible intensité, mais les pommettes sur un estomac plein? Pas drôle. Une collation légère à base de grains entiers et de protéines offre une énergie prolongée, explique la diététiste Kristine Clark, Ph.D., directrice de la nutrition sportive chez Penn State à University Park.
Meilleure bouchée: quelques craquelins de blé entier et un fromage à ficelle, ou une barre Luna
Mon entraînement est dans plus d'une heure. Pour éviter la faim et la fatigue une fois l'heure passée, prenez au préalable un repas comprenant des grains entiers à faible IG, des graisses saines et des protéines maigres, suggère Kristine Clark. Les trois digèrent à des taux lents mais variables, de sorte que vous avez plus de résistance.
Meilleure bouchée: 1 tasse de céréales à grains entiers avec lait écrémé et bleuets et 1 œuf à la coque
60 minutes ou plus, haute intensité
Je travaille trop dur pour bavarder. (courir, nager, tourner)
Mon entraînement est dans moins d'une heure. «Plus vous vous approchez d'un entraînement stimulant comme celui-ci, plus vous avez besoin de glucides simples qui peuvent rapidement convertir en énergie», déclare Reznik Dolins. Atteignez quelque chose de léger (100 à 200 calories) pour donner du pep, pronto à vos muscles.
Meilleure bouchée: 1 tasse de céréales sèches (pas de grains entiers) avec des raisins secs ou quelques craquelins ordinaires avec de la confiture
Mon entraînement est dans plus d'une heure. Selon Kristine Clark, les glucides sont une source essentielle d’alimentation pour les muscles lorsque vous souffrez pendant une longue période. «Prenez un repas de 400 à 600 calories contenant au moins 60% de glucides à faible IG, avec le reste des protéines et des lipides sains.»
Meilleure bouchée: 1 bagel de blé entier avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème réduit en gras et 2 tranches de dinde, ou 1 tasse de farine d'avoine cuite avec du lait écrémé et une tranche de banane ou 1/3 de tasse de raisins secs
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Courez, c'est fait! Maintenant quoi? Votre séance d'entraînement pourrait avoir un effet surprenant sur votre appétit, vos habitudes alimentaires et votre forme future. Sachez ce que vous allez faire pour améliorer votre biologie.
Courir ou faire du vélo Si vous avez du mal, vous pourriez ne pas avoir faim avant une heure. Mais comme le cardio utilise votre glucose et votre glycogène, vous devez consommer une collation riche en glucides, telle que des céréales ou des fruits entiers, dans les 30 minutes qui suivent pour reconstituer vos stocks. «Les muscles sont les plus sensibles pendant cette fenêtre. plus tôt vous mangez, plus vous stockez de glycogène pour améliorer votre endurance lors de votre prochain entraînement », déclare Bowerman.
Nager
Prendre un bain fait vraiment monter l'appétit. «Plonger votre corps dans de l'eau fraîche lui fait perdre de la chaleur, ce qui semble empêcher la libération d'hormones qui suppriment l'appétit», a déclaré Michael R. Bracko, directeur de la formation du Dr. Bracko's Fitness Consulting, à Calgary, en Alberta. Heureusement, vous pouvez compenser les grignotages après la piscine en vous réchauffant avec une promenade rapide ou une boisson chaude.
L'entraînement en force
Il a été démontré que la musculation permettait de réduire les niveaux de ghréline, une hormone stimulant la faim, de sorte que vous pourriez ne pas avoir envie de manger juste après avoir rangé les haltères. Mais vous devriez viser 10 à 15 grammes de protéines en une heure - cela aide votre corps à réparer l'usure des muscles, explique Kristine Clark. Essayez un œuf sur du pain grillé au blé entier ou ½ tasse de fromage cottage faible en gras.
Yoga
Les yogis sont plus susceptibles de manger sainement et moins de prendre du poids sur une période de 10 ans que les non-pratiquants, selon une étude du Journal of the American Dietetic Association. Apprendre à se concentrer dans des poses inconfortables peut augmenter votre capacité à rester présent dans d’autres moments difficiles, comme lorsque vous êtes stressé et que vous avez envie de glaces. Obtenez votre chien vers le bas!
Q & A
Dois-je manger pendant que je fais du sport?
Si c'est une session intense de plus de 90 minutes, oui. «Vous devez reconstituer la glycémie qui nourrit votre cerveau et vos muscles», déclare Nancy Clark, Dt.P., auteure du Guide de la nutrition sportive de Nancy Clark. Les glucides (boissons sportives, une banane) sont préférables parce que votre corps les digère rapidement pour reconstituer votre énergie. Visez 100 à 250 calories par heure après la première heure.
J'ai entendu des séances d'entraînement AM à jeun brûler plus de graisse. Vrai?
C'est une théorie de longue date, mais un examen récent de la recherche dans Strength and Conditioning Journal a révélé que le corps brûlait à peu près la même quantité de graisse, que vous mangiez ou jeûniez avant de faire de l'exercice. En fait, l'exercice à vide vide le glycogène (le glucose stocké que vous utilisez comme énergie), ce qui peut vous faire perdre du muscle lorsque vous brûlez. Ne sautez pas le petit déjeuner!
Certains aliments provoquent-ils des crampes?
Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûrs de ce qui cause ces douleurs au ventre, mais la plupart des preuves suggèrent des habitudes alimentaires avant l'entraînement. «Les aliments gras et riches en protéines et en fibres sont particulièrement difficiles à décomposer, ils peuvent donc causer un inconfort», explique Reznik Dolins. «Et un exercice à fort impact peut bouleverser votre estomac et son contenu. Pour éviter cela, attendez que tous les repas soient complètement digérés, environ deux heures avant de vous rendre au gymnase.»
Que puis-je manger pour augmenter mon endurance?
Essayez de siroter du jus de betterave. Nous savons, ewww. Mais cela peut vous aider à faire de l'exercice jusqu'à 20% plus longtemps, selon une étude de l'Université d'Exeter. Les betteraves contiennent un composé qui semble contribuer à l'apport d'oxygène aux muscles, vous permettant ainsi de durer plus longtemps.
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