Courir un marathon, c'est bien plus que mettre un pied devant l'autre. Il faut du dévouement, de l'entraînement et le bon état d'esprit pour conquérir la course de 26,2 milles. Alors, comment devenir un pro des marathons ? Ne cherchez pas plus loin que "Marathon Mama".
Marathon Mama, alias Terri Schneider, est une athlète et entraîneure d'ultra-endurance accomplie qui a participé à plus de 125 marathons et ultramarathons. Son expertise dans le sport l'a amenée à entraîner et à inspirer des milliers de coureurs de tous niveaux à atteindre leur plein potentiel. Désormais, Schneider partage ses connaissances et son expérience dans son nouveau livre, "Marathon Mama: Running Your Best at Any Age".
Dans ce livre, Schneider partage ses meilleurs conseils d'entraînement, ses conseils nutritionnels et ses stratégies mentales pour conquérir le marathon insaisissable. Que vous soyez un coureur débutant ou un professionnel chevronné, ses idées vous aideront à écraser votre prochaine course et à atteindre de nouveaux sommets dans votre parcours de course.
Donc, si vous êtes prêt à courir comme un pro et à atteindre vos objectifs de marathon, procurez-vous un exemplaire de "Marathon Mama" dès aujourd'hui.
Définir vos jalons
Pourquoi définir des jalons ?
Fixer des jalons dans votre entraînement au marathon peut vous aider à rester motivé et concentré tout au long du processus long et difficile. Les jalons agissent comme des mini-objectifs qui peuvent vous aider à suivre vos progrès et à vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif ultime de terminer le marathon.
Exemples de jalons
Les jalons peuvent prendre plusieurs formes, selon vos préférences et vos objectifs personnels. Quelques exemples de jalons incluent courir une certaine distance sans s'arrêter, terminer un entraînement spécifique ou atteindre un certain rythme.De plus, vous pouvez définir des jalons en fonction du temps, comme courir une certaine distance dans un certain laps de temps ou terminer le marathon dans un certain délai.
Comment définir des jalons
Pour définir des jalons efficaces, il est important d'abord d'identifier votre objectif à long terme. À partir de là, décomposez cet objectif en éléments plus petits et plus gérables. Réfléchissez à ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif ultime et créez des jalons spécifiques en fonction de ces actions. Assurez-vous que vos jalons sont réalisables et mesurables afin de pouvoir suivre vos progrès et célébrer votre réussite en cours de route.
- Identifiez votre objectif à long terme
- Décomposez votre objectif en étapes plus petites et réalisables
- Créez des jalons basés sur des actions spécifiques nécessaires pour atteindre votre objectif
- Veiller à ce que les jalons soient mesurables
- Célébrez votre réussite en cours de route
Dans l'ensemble, fixer des jalons peut être un outil précieux pour atteindre vos objectifs d'entraînement au marathon. En décomposant votre objectif à long terme en étapes plus petites et réalisables, vous pouvez rester motivé et suivre vos progrès en cours de route.
Élaboration de votre plan de formation
1. Déterminez vos objectifs
Avant de commencer votre entraînement marathon, il est essentiel de déterminer quels sont vos objectifs. Courez-vous pour le plaisir ou visez-vous un nouveau record personnel ? Connaître vos objectifs vous aide à élaborer un plan qui répond à vos besoins et vous permet de rester motivé.
2. Évaluez votre niveau de forme physique
Évaluer votre condition physique est essentiel avant de commencer votre programme d'entraînement. Il vous permet de fixer des objectifs réalistes et de concevoir un plan d'entraînement qui vous met au défi de manière appropriée. Faites un test de condition physique pour déterminer votre état de forme actuel et comparez-le aux exigences de votre objectif.
3. Planifiez votre emploi du temps
La planification de votre programme d'entraînement vous permet d'adapter vos séances d'entraînement à votre vie quotidienne tout en vous assurant de vous entraîner régulièrement. Tenez compte de votre temps disponible, de votre travail et de vos engagements personnels lors de la création de votre emploi du temps.Fixez-vous des objectifs hebdomadaires réalistes et réalisables et essayez de vous en tenir le plus possible à votre plan.
4. Construisez votre plan de formation
Maintenant que vous avez déterminé vos objectifs, évalué votre niveau de forme physique et planifié votre emploi du temps, il est temps de créer votre plan d'entraînement. Basez votre plan sur votre temps disponible, votre niveau de condition physique et votre objectif et visez à augmenter votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine.
5. Surveillez vos progrès
Le suivi de vos progrès vous aide à identifier ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas tout en vous motivant lorsque vous constatez votre amélioration. Surveillez régulièrement vos progrès d'entraînement, enregistrez vos efforts et évaluez vos résultats pour voir quels ajustements doivent être apportés à votre plan.
Conclusion
L'élaboration de votre plan d'entraînement nécessite un examen attentif de vos objectifs, de votre niveau de forme physique et du temps disponible. Construisez un plan qui vous met au défi de manière appropriée tout en restant réalisable, et surveillez régulièrement vos progrès pour rester motivé et faire les ajustements nécessaires. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'apporter les modifications nécessaires pour éviter les blessures et continuer à profiter de votre parcours de course.
Alimenter votre corps pour le succès
Bien manger, bien performer
Pour courir comme un pro, vous devez alimenter votre corps avec les bons nutriments. Une alimentation équilibrée avec beaucoup de grains entiers, de protéines maigres, de fruits et de légumes fournira à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Les repas doivent être équilibrés en glucides, en protéines et en graisses saines pour optimiser les performances.
Une bonne hydratation
L'hydratation est également la clé du succès. La déshydratation peut entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et un ralentissement des performances. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après vos courses. Si vous courez plus d'une heure, envisagez d'ajouter une boisson électrolytique pour reconstituer les nutriments perdus.
Carburant de pré-fonctionnement
Avant une course, envisagez de manger un petit repas ou une collation qui combine glucides et protéines. Cela fournira l'énergie nécessaire à votre course et aidera à prévenir la fatigue.De bonnes options incluent une banane avec du beurre de cacahuète, un yaourt avec du granola ou des flocons d'avoine avec des fruits.
Carburant pendant votre course
Si vous courez plus d'une heure, il peut être nécessaire de consommer du carburant pendant votre course. Les bonnes options incluent les gels énergétiques, les boissons pour sportifs ou même de vrais aliments comme une banane ou une barre énergétique. Il est important d'expérimenter différentes options pendant les courses d'entraînement pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.
Récupération post-exécution
Après votre course, il est important d'alimenter votre corps avec les bons nutriments pour faciliter la récupération. Les bonnes options incluent un shake protéiné, un yaourt grec ou un repas riche en protéines maigres et en glucides. Cela aidera à réparer et à reconstruire vos muscles pour votre prochaine course.
N'oubliez pas que la clé du succès est la cohérence. Mangez bien, hydratez-vous correctement et alimentez votre corps avant et après vos courses pour obtenir les meilleurs résultats !
Préparez-vous pour le long terme
Investissez dans des chaussures de course de qualité
L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lorsque vous vous préparez pour une longue course est d'avoir les bonnes chaussures de course. Cela aidera à prévenir les ampoules, les attelles de tibia et autres blessures qui peuvent faire dérailler votre entraînement. Recherchez des chaussures confortables, offrant un bon soutien et adaptées au type de terrain sur lequel vous allez courir.
Habillez-vous pour la météo
La météo peut avoir un impact important sur votre long run, il est donc important d'être préparé. Habillez-vous en couches qui peuvent être facilement enlevées si vous commencez à avoir trop chaud. Évitez les vêtements en coton, qui peuvent devenir lourds et inconfortables si vous transpirez. Au lieu de cela, optez pour des tissus qui évacuent l'humidité qui vous aideront à rester au sec et à l'aise.
Restez hydraté et ravitaillé
Pendant une longue course, votre corps aura besoin de carburant et d'hydratation supplémentaires pour continuer. Apportez de l'eau et des boissons pour sportifs riches en électrolytes avec vous lors de votre course ou planifiez des itinéraires disposant de fontaines à eau ou d'autres stations d'hydratation.De plus, assurez-vous d'avoir mangé un repas équilibré avec beaucoup de glucides et de protéines avant votre longue course pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin.
Envisagez d'ajouter un équipement de compression
Les équipements de compression, tels que les chaussettes ou les manchons de compression, peuvent aider à améliorer la circulation et à réduire la fatigue musculaire pendant les longues courses. Ils peuvent également aider à garder vos jambes au chaud les jours froids. Envisagez d'ajouter un équipement de compression à votre tenue de course, mais assurez-vous de le tester d'abord sur des courses plus courtes pour vous assurer que vous êtes à l'aise avec.
L'esprit au-dessus de la matière : préparation mentale
Le pouvoir de la visualisation
La préparation mentale est tout aussi importante que l'entraînement physique pour tout marathonien. La visualisation est l'un des moyens les plus efficaces de se préparer mentalement pour la course.
La visualisation est une technique où vous vous imaginez réussir le marathon. Alors que vous vous imaginez courir fort, confiant et franchir la ligne d'arrivée avec un sourire sur votre visage, vous commencez à croire que vous pouvez le faire. La visualisation aide à réduire l'anxiété, à améliorer la confiance en soi et à augmenter la motivation.
Faites de la visualisation une partie de votre routine quotidienne. Fermez les yeux, respirez profondément et visualisez-vous en train de terminer le marathon. Imaginez chaque pas, les images, les sons et les sensations. Concentrez-vous sur les aspects positifs et ressentez un sentiment d'accomplissement.
Créer un état d'esprit positif
Un état d'esprit positif est essentiel pour atteindre n'importe quel objectif, y compris terminer un marathon. Vos pensées et vos attitudes ont un impact considérable sur vos capacités. Si vous croyez que vous pouvez le faire, vous aurez plus de chances de réussir.
Évitez les discours négatifs et les doutes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vos forces et vos capacités. Utilisez des affirmations positives pour renforcer une attitude positive. Entourez-vous de personnes qui vous encouragent et vous soutiennent.
Pratiquez la pleine conscience et restez présent dans l'instant. Ne vous inquiétez pas de la distance qu'il vous reste ou de la ligne d'arrivée. Concentrez-vous sur la course dans laquelle vous vous trouvez et avancez une étape à la fois.
En créant un état d'esprit positif, vous pouvez surmonter le doute de soi, surmonter les obstacles et terminer le marathon plus fort que jamais.
