Ils n'appellent pas cela un «mal de tête» de tension pour rien. La douleur est ressentie comme une bande de pression et de palpitations sur le haut, les côtés et l'arrière de la tête. (Vous savez probablement exactement de quel type de douleur il s'agit - plus de 80% d'entre nous avons déjà eu un de ces maux de tête.) Le fait est que le stress est le principal déclencheur des maux de tête de tension.
Même si vous êtes tenté de prendre un médicament contre la douleur en vente libre lorsqu'un mal de tête vous frappe, apprendre à gérer votre stress peut vous éviter tout problème de battement! Pour les personnes souffrant de céphalées chroniques, les recherches montrent que l’association de médicaments et de techniques de gestion du stress donne de meilleurs résultats que les deux. (Et vraiment, aimez- vous être stressé?)
La bonne nouvelle est qu’il existe une technique anti-stress qui s’adapte à tous les horaires, modes de vie et préférences personnelles. De la respiration profonde au yoga en passant par le tai-chi, la méditation, le biofeedback et la relaxation musculaire progressive, les façons de se détendre sont presque aussi variées que les choses qui peuvent vous aider à vous sentir mieux.
De plus, en contrôlant votre stress, vous réduirez non seulement votre douleur, mais également ses multiples effets négatifs sur votre corps - de l’augmentation de la pression artérielle à l’aggravation de la résistance à l’insuline. Cela seul devrait aider à vous motiver à écraser l'excès de stress.
Voici quelques moyens éprouvés pour réduire votre mal de tête et soulager votre stress.
Essaye ça
Quand un mal de tête frappe, imaginez un environnement apaisant - un rivage d'océan ou une cascade tranquille. Concentrez-vous sur le son des vagues et du vent qui souffle doucement à travers les arbres. En vous concentrant sur les détails, votre esprit est absorbé par les images, ce qui atténue la douleur causée par le mal de tête.
Traquez-le
Tenez un journal des maux de tête pour identifier les sources de vos maux de tête de type tension. Quand un mal de tête s'installe, enregistrez la date et l'heure. Notez combien de temps vous avez dormi la nuit précédente, ce que vous faisiez juste avant le mal de tête, tout stress inhabituel ou supplémentaire dans votre vie, sa durée et ce que vous faites pour arrêter la douleur. Téléchargez un formulaire personnalisé sur le site Web de la National Headache Foundation.
En plus de vous aider à déceler par vous-même les schémas et les déclencheurs, si vos maux de tête s'aggravent et deviennent suffisamment fréquents (plus de 15 par mois par exemple) pour consulter un médecin, cet enregistrement fournira à votre médecin de nombreux indices sur les causes de votre maladie.
Être accroché
Si vous souffrez de maux de tête chroniques, parlez à votre médecin du traitement par biofeedback recommandé par le Dr Kunkel. Pendant le biofeedback, une série de capteurs est connectée à votre corps; ils détectent les variations de la tension musculaire, de la pression artérielle, du rythme cardiaque, de la température de la peau et d’autres marqueurs de stress.
En travaillant avec un thérapeute qualifié, vous apprendrez à reconnaître les signes physiques de votre stress, à identifier la cause de cette réaction et à réduire la tension grâce à des aptitudes physiques efficaces. Après plusieurs sessions, vous pouvez utiliser ces leçons en les appliquant à des situations de votre vie quotidienne sans l'aide d'une machine à biofeedback.
Suivre le guide
Une autre forme de thérapie démontrée pour aider les patients chroniques: l'imagerie guidée (ou «visualisation»). Dans une étude portant sur des patients souffrant de céphalées de tension chroniques, ceux qui écoutaient une cassette d’imagerie guidée tous les jours pendant un mois avaient moins de maux de tête - et moins graves - que les patients qui n’écoutaient pas la cassette. Plusieurs études ont également révélé que l'imagerie guidée réduisait la douleur et l'anxiété dans une grande variété de contextes.
L'une des caractéristiques les plus attrayantes de l'imagerie est que presque tout le monde peut l'utiliser - et vous pouvez inventer vos propres images (imaginez par exemple vos vacances à la plage idéales) ou écouter des images créées à votre intention.
Être présent
La méditation de pleine conscience - essentiellement, la pratique d'être pleinement présent dans le moment présent - a été montrée dans de nombreuses études pour réduire le stress dans une grande variété de situations. Le but de ce type de méditation n'est pas tant de débarrasser votre esprit de toute pensée, mais de le reconnaître et d'en être conscient tel que vous l'avez - et vous permettre de le lâcher et de ramener votre attention au présent. En d'autres termes, vous arrêtez de penser à la conversation que vous avez eue il y a deux heures avec votre belle-mère, votre patron ou votre frenemy et à ce que vous auriez pu dire différemment, et vous êtes fermement ancré dans l'ici et maintenant. L'objectif est de parvenir à plus de calme, de détente physique et d'équilibre psychologique.
La méditation de pleine conscience commence par passer plusieurs minutes à vous concentrer uniquement sur votre respiration. au fur et à mesure que les pensées surgissent, vous reconnaissez que vous réfléchissez, puis vous remettez votre concentration à votre respiration.
- par Julie Evans
