Beaucoup d'entre nous mènent une vie bien remplie et n'ont pas toujours le temps de cuisiner des repas sains et nutritifs. Il est trop facile de se rabattre sur la restauration rapide ou les plats à emporter lorsque nous manquons de temps, mais ce n'est pas durable pour notre santé et notre bien-être à long terme.
C'est là que la préparation des repas entre en jeu. En passant un peu de temps les week-ends ou les soirées à préparer les repas de la semaine à venir, nous pouvons gagner du temps et nous assurer d'avoir des repas sains et délicieux à portée de main chaque fois que nous en avons besoin.
Mais la préparation des repas ne consiste pas seulement à gagner du temps. C'est aussi un excellent moyen de rester sur la bonne voie avec nos objectifs de santé et de forme physique. Lorsque nous préparons nos propres repas, nous avons un contrôle beaucoup plus grand sur les ingrédients que nous utilisons et sur la nutrition que nous obtenons de nos aliments.
Cet article vous expliquera tout ce que vous devez savoir pour maîtriser la préparation des repas. De la planification et de l'organisation de vos repas au choix des bons contenants et des options de stockage, nous vous montrerons comment tirer le meilleur parti de votre temps dans la cuisine et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Les avantages de la préparation des repas
1. Gain de temps
La préparation des repas peut faire gagner beaucoup de temps à long terme. En préparant les repas à l'avance, vous pouvez éviter de passer des heures dans la cuisine chaque jour. Au lieu de cela, vous pouvez consacrer plus de temps à d'autres tâches ou activités importantes.
2. Aide au contrôle des portions
Lorsque vous préparez des repas, vous pouvez planifier les portions exactes dont vous avez besoin pour chaque repas. Cela aide à éviter de trop manger et garantit que vous consommez la bonne quantité de nutriments dont votre corps a besoin.
3. Économise de l'argent
L'achat et la préparation de repas en vrac peuvent vous aider à économiser de l'argent à long terme.En achetant des ingrédients en plus grande quantité, vous pouvez souvent obtenir de meilleures offres et des réductions. De plus, apporter des repas préparés au travail peut vous aider à éviter de dépenser de l'argent supplémentaire en plats à emporter ou en restauration rapide.
4. Favorise des habitudes alimentaires plus saines
La préparation des repas peut vous aider à faire des choix alimentaires plus sains. Lorsque vous planifiez vos repas à l'avance, vous pouvez choisir des recettes et des ingrédients plus sains. Cela peut vous aider à suivre une alimentation équilibrée et nutritive.
5. Réduit le stress
La préparation des repas peut aider à réduire le stress en supprimant une chose de moins de votre liste de choses à faire chaque jour. En ayant des repas préparés à l'avance, vous n'avez pas à vous soucier de quoi manger ou à vous précipiter à l'épicerie à la dernière minute. Cela peut conduire à un style de vie plus détendu dans l'ensemble.
Planifier vos repas
Évaluer vos besoins caloriques
La première étape de la planification de vos repas consiste à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Cela dépendra de facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité. Utilisez un calculateur de calories en ligne pour obtenir une estimation de vos besoins caloriques quotidiens.
Choisir des aliments nutritifs
Lorsque vous planifiez vos repas, concentrez-vous sur le choix d'aliments riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les sources de protéines maigres et les graisses saines. Essayez d'inclure une variété de couleurs et de saveurs pour garder les choses intéressantes.
Création d'un plan de repas
Une fois que vous avez une idée de vos besoins caloriques quotidiens et des types d'aliments que vous souhaitez inclure, il est temps de créer un plan de repas. Utilisez un modèle ou un planificateur imprimable pour organiser vos repas de la semaine. Assurez-vous d'inclure tous les repas et collations et prévoyez des restes pour réduire les déchets.
Se préparer
Pour gagner du temps pendant la semaine, pensez à préparer certains ingrédients à l'avance. Cela peut inclure hacher des légumes, cuire du riz ou du quinoa ou faire mariner des protéines. Conserver dans des récipients en portions pour un accès facile tout au long de la semaine.
Rester flexible
N'oubliez pas que votre plan de repas est un guide et non un ensemble de règles strictes.Prévoyez une certaine flexibilité en cas de changement de plans ou d'événements inattendus. Gardez des collations saines à portée de main lorsque la faim se fait sentir et soyez prêt à ajuster les repas au besoin.
L'art de préparer
Planifier et organiser
La préparation de vos repas nécessite une planification et une organisation minutieuses. Avant de commencer, prenez le temps de réfléchir aux repas que vous souhaitez préparer pour la semaine et aux ingrédients dont vous aurez besoin. Faites une liste de courses et respectez-la lorsque vous allez au magasin. Une fois que vous avez tous vos ingrédients, réservez quelques heures un week-end pour préparer vos repas de la semaine.
Cuisiner en vrac
Pour gagner du temps et garder le cap, mieux vaut cuisiner en vrac. Cela signifie préparer de grandes quantités de nourriture qui peuvent être fractionnées et consommées tout au long de la semaine. Choisissez des recettes qui peuvent être facilement réchauffées ou consommées froides, comme les casseroles, les soupes et les salades. Investissez dans des récipients de qualité qui vont au micro-ondes et au lave-vaisselle, et étiquetez-les avec la date et le contenu.
CONSEIL: N'oubliez pas d'inclure des collations dans votre préparation de repas, comme des légumes coupés, des œufs durs ou des noix. Ces options saines vous aideront à rester alimenté tout au long de la journée.
Rester simple
En ce qui concerne la préparation des repas, il est important de garder les choses simples. Tenez-vous en aux recettes qui nécessitent un temps de préparation et de cuisson minimal et choisissez des ingrédients faciles à travailler. Envisagez d'utiliser une mijoteuse ou une marmite instantanée pour économiser du temps et des efforts. Et ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas tous les ingrédients pour une recette – faites preuve de créativité avec ce que vous avez sous la main.
- Mangez plus sainement et gagnez du temps en préparant vos repas pour la semaine.
- Planifiez à l'avance, cuisinez en vrac et restez simple pour tirer le meilleur parti de la préparation de vos repas.
- N'oubliez pas d'inclure des collations pour une collation saine tout au long de la journée.
- Avec un peu d'effort, vous pouvez maîtriser l'art de la préparation et rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Stockage et contrôle des portions
Techniques de stockage appropriées
- Conservez les repas préparés dans des contenants hermétiques pour éviter la détérioration et maintenir la fraîcheur
- Étiqueter les contenants avec la date de préparation pour assurer la salubrité des aliments
- Conserver les contenants au réfrigérateur à 40 °F ou moins pour empêcher la croissance des bactéries
- Évitez de stocker des viandes crues et des fruits de mer avec des légumes cuits pour éviter la contamination croisée
- Envisagez d'investir dans une machine à sceller sous vide pour prolonger la durée de conservation des repas
Conseils de contrôle des portions
- Mesurez les portions à l'aide d'une balance alimentaire ou de tasses à mesurer pour assurer l'exactitude
- Utilisez des contenants plus petits pour encourager le contrôle des portions et éviter de trop manger
- Incorporer une variété de fruits et légumes colorés pour créer un repas équilibré et riche en nutriments
- Conservez les collations dans de petits sacs ou contenants pour éviter de grignoter sans réfléchir sur de grandes portions
- Envisagez d'utiliser un plan de repas ou un suivi des calories pour surveiller l'apport et rester sur la bonne voie avec vos objectifs
| Produit alimentaire | Portion | Calories |
|---|---|---|
| Poitrine de poulet | 3 onces. | 140 |
| Riz brun | ½ tasse | 110 |
| Brocoli | 1 tasse | 55 |
| Pomme | 1 moyen | 95 |
Se souvenir: Un stockage et un contrôle des portions appropriés sont essentiels pour maîtriser la préparation des repas et maintenir un mode de vie sain. En utilisant ces trucs et astuces, vous gagnerez du temps et resterez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
Maintenir votre routine de préparation des repas
Planifier à l'avance
L'une des clés du maintien de votre routine de préparation des repas est de planifier à l'avance. Prenez du temps à la fin de chaque semaine pour planifier vos repas pour la semaine à venir. Assurez-vous d'inclure une variété d'aliments et de choisir des recettes qui peuvent être facilement préparées à l'avance.
Restez organisé
Rester organisé est un autre aspect important du maintien de votre routine de préparation des repas. Gardez votre cuisine propre et bien rangée et assurez-vous d'avoir tous les outils et ingrédients nécessaires à portée de main. Les contenants de préparation de repas peuvent également vous aider à organiser vos repas et à vous assurer que vous restez sur la bonne voie.
Être flexible
Bien qu'il soit important de respecter autant que possible votre routine de préparation des repas, il est également important d'être flexible. La vie peut parfois lancer des balles courbes, et il est normal de s'écarter de votre plan de temps en temps.Si vous êtes trop rigide dans votre routine, vous risquez d'être submergé et d'abandonner complètement.
Suivez vos progrès
Le suivi de vos progrès peut être un excellent moyen de rester motivé et concentré sur votre routine de préparation des repas. Utilisez un journal alimentaire pour suivre vos repas ou utilisez une application pour surveiller votre apport calorique et vos objectifs nutritionnels. Célébrez les petites victoires et utilisez les revers comme des occasions d'apprendre et de vous améliorer.
Amuse-toi
Enfin, assurez-vous de vous amuser avec votre routine de préparation des repas ! Choisissez des recettes que vous aimez, expérimentez de nouveaux ingrédients et assaisonnements et impliquez des amis ou des membres de votre famille dans le processus. Lorsque la préparation des repas devient une corvée, il peut être facile d'abandonner. Mais lorsque vous vous amusez, cela devient une partie durable et agréable de votre routine.
