Vous verrez des avantages immédiats pour le corps avec des exercices de musculation. Voici un aperçu de nos favoris pour des résultats rapides de resserrement du corps.
Natation (réchauffe les épaules)
Mettez vos pieds ensemble avec les poids dans vos mains. Détendez vos épaules et vos bras. "Nagez" vos épaules en arrière dix fois, et en avant dix fois. Lorsque votre épaule droite est relevée, votre épaule gauche est abaissée. Lorsque votre épaule droite est en avant, votre épaule gauche est en arrière. Obtenez une gamme complète de mouvements pour ouvrir et réchauffer vos épaules. Résistez à plier les coudes. Détendez vos bras pour isoler la rotation de votre épaule. Répétez 10 fois dans chaque direction.
Élévations latérales (renforce les épaules et les bras)
Levez les mains avec les jointures tournées vers l’avant pour former un angle de 90 degrés, les coudes sur les côtés. Tout en maintenant cette position, soulevez vos coudes à la hauteur des épaules. Puis redescendez-les. Soulever 20 fois. Avancé: Équilibrer sur un pied, changer de côté et faire un autre set.
Objectif de terrain (renforce la coiffe des rotateurs, les bras, les muscles et les épaules)
Avec vos bras levés latéralement, soulevez votre bras des coudes aux mains et amenez vos mains du côté de la paume au-dessus de vos coudes. Pendant le mouvement, vos coudes restent alignés avec vos épaules. Répétez 20 fois. Ne laissez pas vos épaules plisser vers vos oreilles. Avancé: alignez votre genou avec votre hanche. Faites 20 fois. Puis changez de genou et faites encore 20.
Rangée à un bras (renforce les bras et le haut du dos)
Placez votre pied gauche en avant et votre bras gauche vous soutenant sur votre jambe gauche (ou sur une chaise solide si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire). Tout en gardant une ligne droite du haut de votre tête à votre coccyx, utilisez vos muscles du dos pour lever votre coude droit. À peine frotter contre votre côté lorsque vous soulevez vers le plafond. Étirez tout en bas. Résistez au balancement d'un côté à l'autre. Isolez en utilisant uniquement votre bras droit. Répétez 50 fois. Avancé: Faites 100 de chaque côté.
Obliques (Étire et renforce les muscles obliques)
Avec le poids dans les mains et les pieds ensemble, soulevez le bon poids aussi haut que possible vers votre aisselle droite, en pliant votre coude vers le plafond. Abaissez simultanément le poids gauche avec votre bras tendu vers votre cheville gauche. Commutez en abaissant le droit et en soulevant le gauche. Gardez la poitrine levée et regardez droit devant vous. Courbez votre colonne vertébrale d'un côté à l'autre pour augmenter le mouvement. Répétez 20 fois de chaque côté. Avancé: Faites 100 fois de chaque côté.
Ballet Squat (Renforce toute la jambe et les fesses)
Les jambes ouvertes en deuxième position du ballet, les pieds pointés vers les côtés. Vos genoux doivent rester au-dessus de vos chevilles lorsque vous vous abaissez. Placez des poids dans les deux mains en dessous de votre menton. Gardez les bras tendus mais détendus. Abaissez-vous aussi loin que possible (confortablement). Arrêtez avec vos cuisses parallèles au sol. Lorsque vous vous redressez, gardez les genoux légèrement pliés (et ne les verrouillez pas). Gardez une ligne droite du haut de votre tête à votre coccyx afin de ne pas vous pencher en avant. Baisser 25 fois. Avancé: Restez au point le plus bas et balancez des poids entre les mains 20 fois.
Lifting latéral des jambes (renforce les jambes et les fesses)
Avec vos pieds joints et vos orteils pointés vers l'avant, placez le poids dans votre main droite. Reposez-le sur le côté de votre jambe droite. Levez le genou droit le plus haut possible, avec la main gauche sur la taille. Baissez le dos à l'autre genou et répétez 25 fois.
Curb French (renforce les biceps)
Placez le poids dans votre main droite. Prenez votre main gauche et placez-la côté paume vers le bas, légèrement au-dessus de votre genou. Placez votre coude droit sur et à l'extérieur de votre poignet gauche. Redressez votre bras droit complètement vers le sol et courbez tout en haut. Faites 25 fois de chaque côté. Avancé: Utilisez les deux poids dans votre main droite et faites 12 fois avec chaque bras. Pas de poids: Faites 50 fois de chaque côté.
Tree Hug (renforce les bras et la poitrine)
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Levez les bras sur le côté. Levez les bras au plafond en gardant les mains au-dessus des épaules. Abaissez les poids au sol. Touchez vos coudes et remontez. Faites comme si vous étreigniez un arbre. Faites 50 fois. Avancé: Levez vos jambes en l'air avec vos pieds directement au-dessus de vos hanches, tout en faisant la version habituelle.
