La lombalgie chronique nous gagne lentement au fil du temps, à mesure que les muscles inutilisés deviennent raides et inflexibles. Rester assis toute la journée contribue à la faiblesse des abdominaux, à une mauvaise posture et à la rigidité des hanches et des fléchisseurs des hanches. Les ischio-jambiers et fléchisseurs des hanches serrés se transforment en hanches et fessiers serrés qui provoquent des douleurs en tirant sur le dos Les experts médicaux disent que l'exercice est la meilleure solution pour prévenir les douleurs lombaires. Trouvez des exercices qui renforceront tout le noyau et étireront le dos et les jambes. En voici quelques-uns à essayer une ou deux fois par semaine pour soulager vos maux de dos.
Roll-up complet du corps
Il s’agit d’un excellent départ qui vous apprend à articuler votre colonne vertébrale tout en étirant les muscles du dos et des jambes qui vous font mal au dos. Un mouvement lent et contrôlé renforcera votre noyau. Effectuez 6 à 8 roll-ups lentement et n'oubliez pas de garder les pieds sur terre.
1) Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus sur la tête.
2) Inspirez et pointez vos bras vers le ciel. Expirez et attrapez lentement vos orteils afin de vous rouler dans une courbe en «C».
3) Inspirez et commencez à revenir lentement dans une courbe en C.
4) Expirez pendant que vous détendez votre corps, une vertèbre à la fois, dans le tapis.
Chat Stretch
La pose traditionnelle du yoga du chat favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et s'étend sur toute la colonne vertébrale. Répétez cette opération 6 à 8 fois.
1) Commencez à quatre pattes. Les mains doivent être directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches.
2) Commencez avec votre colonne vertébrale en position «neutre» ou longue. Contournez doucement votre dos en repliant lentement votre coccyx et en abaissant la couronne de votre tête.
3) Tirez votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale et maintenez l'étirement en respirant doucement.
Oiseau chien
Ce mouvement renforce les abdominaux et, à leur tour, renforce le bas du dos. Il allonge également la colonne vertébrale et améliore la posture. Effectuer 6 à 8 par côté.
1) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteignez un bras, tirez sur les abdominaux et allongez la jambe opposée derrière vous.
2) Répétez de l'autre côté.
3) Déplacez-vous lentement et régulièrement. Tenez la pose momentanément avec le bras et la jambe avant de passer au bras et à la jambe opposés .
Glute Bridge
Les ponts fessiers renforcent non seulement le bas du dos, mais également les fessiers et les ischio-jambiers. Votre poitrine et vos épaules apprécieront également le bel étirement. Répétez 6 à 8 fois.
1) Allongez-vous sur le dos et écartez vos genoux fléchis des hanches. Empilez les pieds à plat sur le tapis sous vos genoux.
2) Soulevez vos hanches vers un pont en serrant vos fessiers. Tenez, en serrant bien et revenez au tapis avec contrôle.
