Sirotez du lait chaud. Manger de la dinde. Buvez du thé à la camomille. En matière d’insomnie, la sagesse alimentaire ne manque pas.
En réalité, la plupart des aliments et des boissons ont peu à voir avec le sommeil, explique Mark Mahowald, MD, professeur de neurologie et directeur du Centre régional des troubles du sommeil du Minnesota dans le centre médical du comté de Hennepin, à Minneapolis. La clé est de savoir quels aliments font la différence. Ici, nous séparons le mythe du fait.
Ce que vous pouvez penser: Évitez la caféine si vous avez l'insomnie.
Quels sont les faits: si vous êtes comme la plupart des gens, la première chose que vous voulez au réveil fatigué, c'est une tasse de café. En fait, un sondage de la National Sleep Foundation a révélé que 60% de la population consomme de la caféine lorsqu'elle a sommeil.
Et il n’est pas étonnant que nous voulions ce java jolt. Dans le corps, la caféine agit comme un stimulant du système nerveux central, dont les effets se manifestent aussi rapidement que 15 minutes après sa consommation. Les effets stimulants peuvent durer des heures - la moitié de la caféine peut prendre jusqu'à six heures. Et rappelez-vous: vous pouvez également trouver de la caféine dans le thé, les sodas, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments.
Essaye ça
Buvez une tasse de thé à la lavande ce soir. La lavande est une plante qui favorise le calme et la tranquillité. Deux onces de feuilles de lavande en vrac sont l'équivalent d'un sachet de thé, alors trempez-vous dans de l'eau chaude et dormez paisiblement ce soir.
Il n'est pas nécessaire d'éviter complètement la caféine si vous souffrez d'insomnie. «La caféine est une chose très individuelle», déclare Amy Jamieson-Petonic, MEd, diététicienne en chef et directrice du coaching en bien-être à la Cleveland Clinic. "Certaines personnes peuvent tolérer de grandes quantités sans conséquences, alors que d'autres peuvent tolérer de petites quantités, et d'autres ne peuvent en tolérer aucune." Il est essentiel de connaître ses propres limites.
Ce que vous pouvez penser: Buvez du vin pour mieux dormir.
Quels sont les faits: L'alcool a un effet sédatif, vous allez donc vous endormir plus rapidement. En effet, l'alcool renforce les effets de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un agent chimique du cerveau qui vous signale de vous détendre et de vous assoupir. Lorsque les effets sont améliorés, les cellules du cerveau qui sécrètent le GABA cessent d'en produire autant, ce qui entraîne une déficience quelques heures plus tard, lorsque l'alcool disparaît. Le résultat? Mauvais sommeil dans la deuxième moitié de la nuit.
Ce que vous pouvez penser: Un sandwich à la dinde vous rendra somnolent.
En réalité, il est vrai que la dinde contient du tryptophane, un acide aminé qui a été associé à la somnolence. Dans le cerveau, le tryptophane se transforme en sérotonine, la substance chimique du cerveau à l'origine de votre somnolence. Mais le célèbre oiseau héberge également au moins une demi-douzaine d'autres acides aminés, qui aspirent tous à pénétrer dans le cerveau en même temps, déclare Richard Wurtman, MD, professeur distingué de Cecil H. Green au Massachusetts Institute of Technology, qui a mené de nombreuses recherches sur tryptophane.
"Depuis que la dinde - et en fait toutes les protéines - contient beaucoup plus de ces autres acides aminés que le tryptophane, elle produit des augmentations plus importantes des taux sanguins des autres acides aminés et n'augmente pas les concentrations de tryptophane dans le cerveau", explique Wurtman. "Donc, cela n'augmente pas la production de sérotonine ni ne vous rend somnolent."
Ironiquement, ce qui rend somnolent, ce sont les glucides, qui ne contiennent pas de tryptophane. Les glucides déclenchent la libération d'insuline, ce qui abaisse le taux sanguin d'autres acides aminés, mais pas le tryptophane. En conséquence, dit Wurtman, "plus de tryptophane pénètrent dans le cerveau, plus de sérotonine est produite, et vous avez sommeil."
Ce que vous pouvez penser: Mangez des glucides pour une meilleure nuit de sommeil.
Quels sont les faits? Les glucides vous rendent somnolent en permettant au tryptophane de pénétrer dans le cerveau et de se transformer en sérotonine. Mais si vous avez une insomnie - en particulier celle qui vous réveille affamé au milieu de la nuit - vous voudrez peut-être manger des glucides complexes avec un peu de protéine, déclare Bonnie Taub-Dix, diététicienne agréée et porte-parole de American Dietetic. Association. «Les glucides complexes sont toujours la voie à suivre, et si vous les combinez avec des protéines, qui sont métabolisées plus lentement, vous resterez rassasié plus longtemps», dit-elle. «L'association est particulièrement efficace si vous souffrez d'hypoglycémie nocturne (glycémie nocturne basse) car elle maintient la glycémie stable. «Un bon choix, dit-elle, est le beurre d'amande sur des craquelins à grains entiers.
Ce que vous pouvez penser: Boire du lait chaud ou du thé à la camomille vous endormira.
Ce que les faits sont: Selon Lona Sandon, MEd, diététicienne agréée et porte-parole de l’American Dietetic Association, les effets du lait chaud ou du thé à la camomille sur l’insomnie sont mal connus. Ce qui pourrait vous rendre somnolent, c'est la qualité chaleureuse et apaisante de la boisson. «Rien dans la littérature n'a été trouvé dans le lait pour induire le sommeil, et on ne sait pas grand-chose des effets de la camomille sur le sommeil dans la littérature», explique Sandon. «Mais si cela vous aide à vous calmer et à libérer vos soucis de la journée, allez-y. Veillez simplement à regarder la quantité que vous buvez, ou vous pouvez vous retrouver dans la nuit pour aller aux toilettes. "
Les personnes allergiques à l’herbe à poux ou qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang devraient toutefois éviter la camomille, dit-elle.
- par Winnie Yu
