Tant que vous prenez des petites portions et que vous ne les mangez pas tous les jours, une viande rouge maigre peut être un choix santé. Il est chargé de protéines et est riche en fer, qui est facilement absorbé par le corps. La viande rouge vous donne également une bonne dose de vitamine B12, qui maintient les nerfs et les globules rouges en bonne santé, et de zinc, qui permet au système immunitaire de fonctionner correctement. Associez n'importe laquelle de ces recettes simples avec un glucide complexe, tel que le riz brun, et des légumes frais du marché de l'agriculteur, et vous obtiendrez un délicieux repas riche en nutriments.
1 steak au poivre avec des légumes frais
par Erin Palinski-Wade, RD, auteur de «Belly Fat Diet for Dummies«
Pourquoi on aime ça:
Il est difficile de trouver un aliment qui présente plus d'avantages pour la santé que le chou frisé, qui se trouve dans ce plat. Il est très riche en vitamines A, C et K. Le kale contient également des antioxydants essentiels qui combattent le cancer et contribuent à la santé des yeux tout en réduisant le cholestérol et le risque de maladie cardiaque. Pas étonnant qu'il soit présenté comme la "reine des verts!"
2 steaks au poivre avec des légumes frais
Ingrédients:
Steak de flanc de 8 onces
1 oignon doux moyen, tranché
1 tasse de champignons frais, tranchés
4 tasses de chou frisé, haché
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
¼ tasse de bouillon de légumes
1 cuillère à café d'ail émincé
Assaisonnement Steak:
1 cuillère à soupe de poivre noir
1 cuillère à café de sel de mer
1 cuillère à soupe de poivron rouge broyé
1 cuillère à soupe de flocons d'oignon
1 cuillère à café de poudre d'ail
1/2 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne
2 cuillères à café de paprika
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Instructions:
Réglez votre four à griller. Placez une casserole sur feu moyen et ajoutez l'huile d'olive. Ajouter les champignons et les oignons dans la poêle et cuire jusqu'à tendreté. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients secs pour l’assaisonnement du steak. Placer le bifteck sur une lèchefrite et assaisonner le dessus du bifteck avec ½ assaisonnement au poivre. Placez le steak au four près du gril pendant 5 minutes. Sortir du four, retourner le bifteck, ajouter le reste de l'assaisonnement et remettre au four pendant 3 à 5 minutes jusqu'à ce que le steak atteigne la cuisson désirée. Pendant que le steak est en train de griller, retirer les champignons et les oignons de la poêle. Ajouter le chou frisé avec le bouillon d'ail et de légumes. Couvrir et laisser mijoter pendant 5 minutes. Enlever le couvercle et cuire à feu moyen jusqu'à ce que la majeure partie du liquide soit évaporée. Une fois que le steak est cuit, répartissez le chou frisé uniformément sur deux assiettes différentes. Garnir de ½ de steak cuit. Garnir le steak de champignons et d'oignons cuits. Servez chaud.
2 portions
3 steak de flanc grillé avec sauce à la mûre
par Robin Miller, nutritionniste et auteur de "Robin prend 5: 500 recettes, 5 ingrédients ou moins, 500 calories ou moins, pour 5 nuits par semaine à 17h00"
Pourquoi on aime ça:
Le bifteck de flanc est rempli de zinc, un minéral important qui améliore la fonction immunitaire, peut augmenter le taux métabolique et aider à stabiliser la glycémie. La viande fournit également des tonnes de protéines qui saturent votre estomac (grignotage si long en fin de soirée!). De plus, les conserves de mûres dans le plat sont riches en fibres et en vitamine C.
4 steak de flanc grillé avec sauce à la mûre
Aérosol de cuisson
Steak de flanc ou de jupe de 1 livre
Sel et poivre noir fraîchement moulu
1 tasse de confiture de mûres
2 cuillères à soupe de sauce de soja à teneur réduite en sodium
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
Instructions:
Enduire un plat de cuisson avec un aérosol de cuisson et préchauffer à feu moyen-vif. Assaisonnez les deux côtés du steak avec du sel et du poivre. Ajouter le steak dans la poêle chaude et cuire 5 minutes de chaque côté pour une cuisson moyenne (rose au centre). Cuire plus longtemps pour une viande plus cuite. Retirer le steak du feu et laisser reposer pendant 10 minutes. Trancher le bifteck à travers le grain en lanières de 1/4 po d'épaisseur. Pendant ce temps, dans une petite casserole, mélanger les confitures de mûres, la sauce soja et la moutarde. Bien mélanger et mettre la casserole sur feu moyen. Faire mijoter. Laisser mijoter pendant 5 minutes. Disposer le bifteck sur un plateau de service et y déposer la sauce aux mûres.
4 portions
5 filets de porc à la mode du sud
par Catherine McCord, propriétaire de Weelicious.com et auteur de «Weelicious: 140 Recettes rapides, fraîches et faciles»
Pourquoi on aime ça:
Le porc contient moins de gras que les autres viandes rouges, ce qui en fait un choix plus sain lorsque vous avez envie de viande. Une étude a révélé que l'inclusion régulière de viande de porc fraîche maigre dans le régime à la place d'autres viandes améliorait la composition corporelle (masse grasse, poids et tour de taille) sans affecter de manière néfaste les facteurs de risque de diabète et de maladie cardiovasculaire.
6 filets de porc à la mode du sud
Ingrédients:
1/4 tasse de bourbon
1/4 tasse de sauce de soja
1/4 tasse de sucre brun
1/4 tasse de moutarde de Dijon
1 cuillère à soupe de gingembre frais haché finement
3 gousses d'ail émincées
2 filets de porc entiers, environ 2 livres, parés
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Instructions:
Placez les six premiers ingrédients dans un bol et mélangez au fouet. Verser dans un grand sac à fermeture à glissière ou un récipient en verre assez grand pour contenir les filets de porc et laisser mariner toute la nuit ou jusqu'à deux jours. Préchauffer un gril à feu vif et huiler les grilles. Retirez les filets du sac en réservant la marinade et faites-les griller pendant 14-15 minutes, en les retournant à mi-cuisson ou jusqu'à ce que la température interne soit de 140 ° F. Retirez du feu et laissez la viande de côté pendant 5-10 minutes pour permettre aux jus de se reposer et de les répartir. . Pendant que la viande se repose, placez la marinade dans une petite casserole. Porter à ébullition, réduire à feu doux et laisser cuire 10 minutes. Couper le filet en biais et servir avec la sauce si désiré.
6 portions
7 Steaks de flanc asiatiques grillés avec sauce à la crème de wasabi
par Elizabeth Somer, RD, auteur de «The Food & Mood Cookbook»
Pourquoi on aime ça:
Mis à part le fait que le wasabi, souvent appelé raifort japonais, regorge de vitamine C, de fibres et de minéraux, le gingembre de ce plat peut soulager les douleurs arthritiques, les crampes menstruelles et les courbatures. L'ail peut également faire des merveilles pour garder votre cœur en santé et éviter certains types de cancers.
8 Steaks de flanc asiatiques grillés avec sauce à la crème de wasabi
Ingrédients:
Marinade:
1/3 tasse de sauce de soja
Jus et zeste d'un orange moyen
2 cuillères à soupe de mélasse
1 cuillère à café de gingembre frais, émincé
1 cuillère à café d'ail émincé
1 cuillère à café d'huile de sésame
1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 1/2 livre de bifteck de flanc, couper tout le gras de surface
Sauce à la crème de wasabi:
3 cuillères à café de poudre de wasabi mélangée à 2 cuillères à café d'eau
1/4 tasse de mayonnaise sans gras
1/4 tasse de crème sure sans gras
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Instructions:
Dans un bol moyen, fouetter ensemble tous les ingrédients de la marinade. Placez le bifteck dans un grand sac en plastique refermable et versez la marinade. Faites sortir l'air du sac et fermez bien. Retournez le sac pour distribuer la marinade. Placer sur une assiette et réfrigérer au moins 1 heure ou jusqu'à 8 heures. Tournez de temps en temps. Dans un petit bol, mélanger la poudre de wasabi et l’eau. Ajouter la mayonnaise et la crème sure. Bien mélanger. Couvrir et réfrigérer jusqu'au moment d'utiliser, ou jusqu'à 2 jours. Retirer le bifteck du sac en plastique et jeter le reste de la marinade. Laisser le steak reposer à la température ambiante pendant 20 à 30 minutes avant de le griller. Griller à feu mi-vif pendant 8 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 145 degrés (mi-saignant). Tourner une fois à mi-cuisson. Retirer du gril. Laisser le steak reposer pendant 5 à 10 minutes. Couper le bifteck en tranches fines à travers le grain. Servir chaud sur une assiette ou un plat. Servir la sauce à la crème wasabi séparément dans un petit bol et en déposer une petite quantité sur ou à côté de chaque portion de bavette.
Donne 4 portions
9 Easy London Broil
par Keri Glassman, RD, auteur de "Le nouveau vous et régime amélioré: 8 règles pour perdre du poids et changer votre vie pour toujours"
Pourquoi on aime ça:
Selon l'USDA, une viande contenant moins de 5 grammes de matière grasse totale est considérée comme extra maigre - et le gril à la london (aussi connu sous le nom de meilleur steak rond) fait littéralement la coupe. C'est une excellente source de protéines, ainsi que de zinc et de vitamines B, réputées pour améliorer le fonctionnement cognitif. Et vous aurez beaucoup de fer, ce qui est bon pour le système immunitaire. L'ail de cette recette ajoute un puissant effet antioxydant tel que l'allicine, qui a été associé à la lutte contre les maladies cardiaques, le cancer et même le rhume.
10 Easy London Broil
Ingrédients:
2 livres de gril à Londres
1/2 tasse de sauce de soja faible en sodium
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de ketchup
1 cuillère à café d'origan
1 cuillère à café de poivre
2 gousses d'ail, écrasées
Instructions:
Rincez bien la viande. Percer les deux côtés de la viande avec une fourchette partout. Mélanger tous les autres ingrédients. Verser sur la viande et laisser mariner 4 heures ou jusqu'au lendemain. Griller 10 minutes de chaque côté.
2 portions
